A keto étrend az egyik legnépszerűbb módja a fogyáshoz szükséges étrend összeállításának. Az emberek szerte a világon átváltanak rá, hogy lefogyjanak és ellenőrizzék őt a jövőben, valamint növeljék a képzés termelékenységét. Minden, amire szüksége van, ebben a cikkben megtudhatja.
Az étrend lényege
A ketogén étrend, amelyet gyakran keto -nak hívnak, az, hogy a test zsírt használjon a test kalóriájának forrásaként. Míg a legtöbbünk energiát kap a szénhidrátoktól, az étrend támogatói eltérőek. Korlátozzák a cukorfogyasztást, így testüknek zsírt kell használni a túléléshez. A mögött álló tudományos magyarázat nagyon érdekes. A test előnyben részesített üzemanyagforrása a szénhidrátok. Ezért, amikor a szénhidrátok glükózra bomlanak, a teste használja őket. De ... amikor korlátozza a szénhidrátok fogyasztását a vércukorszint csökkentése érdekében, a ketonoknak nevezett apró molekulák képződnek. Annak érdekében, hogy ez megtörténjen, az is fontos, hogy megfigyelje a fehérje szintjét, amely szintén feloszthat glükózra. Annak érdekében, hogy pótolják a testben a szénhidrátok hiányát, a máj zsírból ketonokat készít. A létrehozás után ezek a ketonok elláthatják a testét, különösen az agyát, hasznos energiát. A ketogén étrend egy speciális táplálkozási módszer, amely lehetővé teszi ezt a folyamat végrehajtását. Azok az emberek, akik inkább betartják a szokásos keto-stroke-ot, a zsírt minden nap üzemanyagként használják. Nyilvánvaló, hogy a zsírégetés miatt a fogyás sokkal hatékonyabb. A zsír felhasználását az étrend megváltoztatásával ebben az esetben „ketózisnak” nevezzük.
A keto étrend típusai
A legtöbb ember, aki betartja a ketoditot, választja a standard verziót. Ez általában a legegyszerűbb módja azoknak az embereknek, akik olyan étrendben ülnek, amely elősegíti őket a ketózisban a nap 24 órájában.
Vannak azonban más lehetőségek is. A ketóz -étrend népszerű típusai a következők:
- Standard: Magas zsírtartalom, alacsony szénhidráttartalom és mérsékelt fehérjetartalom. Ez a lehetőség általában 75% zsírból, 20% fehérjéből és 5% szénhidrátokból áll.
- Célzott: megnövekedett szénhidrátok gyakorlatok során
- Cyclic: Tartalmazza a magasabb szénhidrátfogyasztást. Hétvégén két nap lehet a keto-diet mindennapi életével kapcsolatban.
- Magas -fehérek: A fehérjebevitel csökkentése helyett általában körülbelül 35%-ra növekszik. A teljes arány: 35% fehérje, 60% zsír és 5% szénhidrátok.
Ez a cikk a keto-diet szokásos típusán alapul. Ez a leginkább vizsgált típusú étrend a ketózishoz, míg más variációk jobban megfelelnek a sportban részt vevő embereknek. Mindenesetre az elv változatlan marad, ami azt jelenti, hogy a következő információ továbbra is vonatkozik rájuk.
Ki nem válthat ilyen étrendre
A rendelkezésre álló adatok alapján nem válthat a keto ételekre, ha:
- Kábítószereket használ a cukorbetegség és a vérnyomás kezelésére;
- Most szoptatsz.
Megőrzés: Nem javasoljuk, hogy váltson egy ketogén étrendre, anélkül, hogy a döntést egy képzett orvosi munkavállalóval megvitatná. Időnként ki kell cserélnie néhány gyógyszert, hogy megfeleljen a keto-diet életmódjának.
Egészségügyi előnyök
A fogyáson kívül a Keto előnyös lesz az Ön számára. Nemcsak lefogyhat, hanem néhány olyan kutatással összhangban is, amelyek sok mindent megtehetnek: a szívbetegség kockázatának csökkentésétől az agy javításáig. Nézzük meg néhány javasolt egészségügyi előnyt ...
Fogyás
A tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén étrend segíthet az emberek hatékonyságának fogyásában. Miután elveszítette a túlsúlyt, a férfiak sok más egészségügyi előnyt kaphatnak, ideértve a tesztoszteron szintjének növelését és a betegségek halálozásának kockázatának csökkentését. Ezenkívül egyes tudósok azt sugallják, hogy a Keto segíthet megbirkózni az éhséggel. Teljesen logikus, hogy ez valóban növelheti a fogyás esélyét. És ez jelentősen megkönnyítheti az időszakos éhezést, ami lehetővé teszi a fogyás folyamatának felgyorsítását.
Megnövekedett kognitív teljesítmény
Egyes tanulmányok szerint a Keto lehet a kulcsa a mentális képességek javításához. A tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend megváltoztathatja a jobb életet a kognitív rendellenességekkel küzdő emberek számára. A kutatók szerint a ketogén étrend segíthet az epilepszia, az Alzheimer -kór és a Parkinson -kór elleni küzdelemben. Azt is szem előtt kell tartani, hogy a ketózis esetén az agya ketonokat használhat üzemanyagként. Ezek a kis energiamolekulák nagyon hatékonyak az agy számára. A 2011 -es klinikai áttekintés azt állítja, hogy a ketonok még jobban működnek, mint a glükóz. A ketonok állandó üzemanyag -áramlást biztosítanak az agy számára a vércukorszint megváltoztatása nélkül. Röviden: kevésbé hajlamos a szénhidrát meghibásodásokra. Ez elősegíti a közös kognitív rendellenességek, például a zavart és a koncentrációs képtelenség elkerülését.
Tanácsok a keto deta terv elkészítéséről
Szeretné tudni, mennyire könnyű váltani a keto étrendre? Csak folytassa az olvasást. Először megvizsgáljuk azokat a termékeket, amelyeket el kell fogyasztani, mielőtt megtudja, melyiket kell kerülni. És miután itt az ideje, hogy elmenjen a konyhába, hogy kipróbáljon egy finom hét napos menüt. Ne aggódjon, van egy bevásárló listánk az Ön számára. Ebben a szakaszban elmondjuk neked az összes szükséges ketogén terméket.
Mit lehet enni
Az ételeknek alacsony cukornak kell lennie. Csak akkor indíthatja el a ketózis folyamatát, ha a teste megérti, hogy a szénhidrátok mennyisége korlátozott. A szokásos ketogén étrend megfigyeléséhez a szénhidrátfogyasztást naponta 20 grammra kell csökkentenie. Ez a mennyiség fenntartja az alacsony glükóztartalmat a zsírégetés biztosítása érdekében.
Íme néhány legjobb lehetőség, amelyek felhasználhatók az edényeiben:
- Hús - Bárány, marhahús, csirke, pulyka, sertés, stb.
- Kövér halak - pisztráng, makréla, lazac, tonhal stb.
- A tojás-egész tojás gazdag omega-3-ban.
- Diófélék és magok - dió, mandula, tökmag, lenmag, chia magvak stb.
- Avokádo-elválasztva vagy bármilyen termékkel/ételrel együtt.
- Hasznos olajok - az első centrifugálás olívaolaj, trigliceridolaj közepes hosszúságú láncokkal (MST vagy néha TSC olaj), kókuszdióolaj, avokádóolaj stb.
- Sajt - kemény sajtok, kerülje el a feldolgozott termékeket.
- Büntetőolaj - magas zsírtartalmú tartalommal a krémre is vonatkozik.
- Az alacsony szénhidráttartalommal rendelkező zöldségek - bors, hagyma, paradicsom, zöld zöldségek stb. (Elsősorban a talaj felett termesztett).
- Sötét csokoládé - diverzifikálja az étrendet a csokoládéval, a kakaó tartalma, amelyben legalább 70%.
- Gyógynövények és fűszerek - Minden természetes: só, bors, bazsalikom, koriander stb.
- Kávé és tea - A koffein elősegíti az anyagcserét, növeli a termelékenységet és javítja a hangulatot. Tehát ne gondolja, hogy az étrend nem engedi, hogy élelmet élvezhessen. Ügyeljen arra, hogy a szénhidrátszint alacsony maradjon. Ehhez meg kell tagadnia a cukrot.
El kell kerülni az ételeket
Nem csak azokat a termékeket kell tudni, amelyek fogyaszthatók, hanem azokat is, amelyeket a keto-diet során el kell kerülni. Magától értetődik, hogy a cukor elfoglalja a lista első sorát, de néhány termék meglephet. Ellenőrizze ezt a listát, hogy „megismerje az ellenséget az arcon”:
- Rendkívül édes étel - édességek, sütemények, cukor, gyermek gabonafélék, fagylalt, csokoládé stb.
- A gabona és a rizs - zab, kenyér, tészta és rizs nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.
- Gyümölcsök - banán, alma, ananász, mangó, körte stb. Minden, ami fruktózt tartalmaz. Néhány bogyó időről időre sokkal jobb.
- Bab - Noha gazdag fehérjékben gazdagok, gazdag szénhidrátokban is.
- Néhány puhatestű kagyló, polip, kagyló és tintahal.
- Nem -természetes szószok - Számos adalékanyag és szósz, például ketchup és grillmártás, cukorral rendelkezik a kompozícióban. Használat előtt mindig ellenőrizze a szénhidráttartalmat.
- A margarin a tápanyag -előnyök teljes hiánya.
- Mesterséges transzzsírok - növelje az egészség romlásának esélyét.
Ha kétségei vannak, keresse meg a szénhidrátok tartalmát a terméken az interneten. A tápanyagok számlálására vonatkozó alkalmazások szintén segítenek ebben.
Nappali egyszerű menü
Így néz ki az étrend egész hete:
hétfő
- Reggeli - tojás és szalonna, zsíros olajban, spárgával.
- Ebéd - kókuszdióolajban, apróra vágott avokádóban, sült gombákban, spenótban és néhány cédrus diófélékben sült csirkemell.
- A vacsora egy sült tonhal steak, amelyet olívaolajban készítenek chili borssal és fokhagymával, sült brokkolival és babot, bazsalikommal díszített grill -paradicsomot.
kedd
- Reggeli - golyóálló kávé (az angoloktól. Golyóálló, kávé vajjal vagy szellemmel).
- Ebéd - A marhahizdító, apróra vágott paradicsom, sült szalonnás és kecskesajt szeleteit a jéghegy salátájában tálalják.
- Vacsora - alacsony karbantartó csirke a Garam masala -hoz (több fűszer keveréke, például petrezselyem, fekete bors, köménymag, szegfűszeg, kardamom stb., Porra vágva).
szerda
- A reggeli egy omlett gombával és paprikával, olívaolajban sütve, forró hubanero szósszal, sóval és fekete borssal.
- Ebéd - szalonna, avokádó és saláta feta sajttal, növényre fektetve, nagy rész avokádóolajjal és dióval.
- Vacsora - sült sertésborda a pácban pestoval, majonézzel és hagymával tálalják.
csütörtök
- Reggeli - Kókuszdió -liszt palacsinta vajjal díszített fahéjjal.
- Az ebéd sült káposzta és brokkoli saláta tojással, hagymával, hagymával és teljes mustárral.
- Vacsora - avokádó és garnélarák, tejszínes majonézben és chili szószban készítve, és omlettbe csomagolva. És egy kis lime juice a héjra.
péntek
- A reggeli egy szalonna és karfiol, sült tojással sült.
- Ebéd - karfiolleves sült pantostta -val (különféle szalonnával).
- A vacsora egy tészta Tsukini -tól, pulyka, paradicsom, gomba és parmezán szósszal.
szombat
- A reggeli a karfiolon alapuló pizza.
- Ebéd - lazac saláta paradicsommal és áfonya.
- A vacsora alacsony szénhidrátú marhahús chili szósszal és fokhagymás akut szósz.
vasárnap
- Reggeli - Tartletek szalonnából és guacamole -ból.
- Ebéd - Caesar csirke saláta parmezán sajttal.
- A vacsora Fakhita (egy mexikói étel, amely egy tortillába csomagolt sült hús).
Egészséges snack egy keto-diet-rel:
- Egyszerű görög joghurt és túró;
- Sötét csokoládé (kakaótartalom - 85% vagy annál több);
- Dió;
- Magok;
- Bogyók;
- Olajbogyó;
- Sajt;
- Zsíros hús és hal;
- Egy vagy két tojást csavaroznak;
- Lassú marhahús.
Keto-diet bevásárló lista
Egyetlen étrend sem tehet a vásárlások listája nélkül. Íme, mit kell keresni a boltban:
Fehérje:
- Marhahús, bárány, sertés, szalonna, borjúhús;
- Csirke és Törökország;
- Zsíros hal és rákhús;
- Omars, osztriga, fésűkagyló, garnélarák (mérsékelten);
- Tojás, gazdag omega-3.
Friss termékek:
- Zöld zöldségek - brokkoli, spenót, káposzta, saláta;
- Egyéb zöldségek - spárga, padlizsán, gomba, zeller, retek, paradicsom és cukkini;
- Avokádó, diófélék és magvak;
- Bogyók - áfonya, málna, szeder;
- Fűszeres gyógynövények.
Tejtermékek:
- Vaj, ghee, krém nagy zsírtartalmú, lágy sajt, kemény sajt és zsíros teljes tej.
Egyéb termékek:
- Italok - tea, kávé, cukor, hideg kávé, jéggel jég;
- Húsleves és húsleves;
- A zsír állata - zsír kacsák, sertésbáty, csapott zsír stb.
- Töpörtyű;
- Parmezán chips;
- Olaj - MST, kókuszdió, olajbogyó, avokádóolaj és dióolajok;
- Majonéz és mustár;
- Akut szósz és ecet;
- Étcsokoládé;
- Lassú marhahús.
Hasznos adalékanyagok bevezetése
Sok keto deta szerelmese azt választja, hogy növelje fizikai eredményeit. Érdeklődésük messze meghaladja a fogyás vágyát. Céljuk az egész szervezet fejlesztése. Ennek ellenére a ketogén étrend meglehetősen szigorú lehet, ami azt jelenti, hogy hiányozhat néhány tápanyag -nyomelem. Ezenkívül egyes adalékanyagok segíthetnek megbirkózni a Keto-Gripp tüneteinek (a test reakciója a szénhidrátok korlátozására). Ez az időszak általában csak néhány napig tart, és azt jellemzi, hogy az emberek, akik egy keto-diethez fordulnak, rosszul érzik magukat, alkalmazkodnak a ketózishoz. A Keto-Gripp émelygést, gyengeséget, ingerlékenységet és súlyos cukor iránti vágyat okozhat.
Következtetés
Az utóbbi években a ketogén étrend egyre népszerűbbé vált. Ahelyett, hogy az energiát a szénhidrátokból extrahálnák, a keto szurkolók a zsírokat üzemanyagként választják. Amint a szénhidrátok szintje meglehetősen alacsony lesz, a test ketózisba kerül. Ebben a szakaszban a zsírból nyert ketonokból származik, nem pedig a cukrokból nyert glikogénből. Nyilvánvaló, hogy a ketózisba való belépést ideális módszernek tekintik a test zsírjától való megszabaduláshoz. Néhány előnye, például a 2. típusú cukorbetegség kezelésében és a kognitív funkciók javításában nyújtott segítség. Ha úgy dönt, hogy kipróbál egy ilyen étrendet, ajánlott orvoshoz fordulni. Orvosa képes lesz ellenőrizni a jelenlegi egészségi állapotát, mielőtt tanácsot adna az étrend elindításának.