Fehérje diéta

A túlsúly problémája sokak számára sürgető probléma, de csak a testmozgás és a diétás táplálkozás kombinálásával lehet megoldani. Ha komolyan úgy dönt, hogy törődik a testével, lefogy, és gyönyörű izomzatot hoz létre, akkor ki kell próbálnia egy fehérje diétát. Ez az egyik leghatékonyabb, és nem kell éhezned. Éppen ellenkezőleg! Az étel nagyon laktató lesz.

Ne feledjük, hogy a fehérjék testünk fő építőelemei. Emellett rengeteg egyéb feladatot is ellátnak az élet támogatása érdekében, így jelenlétük az ember napi étrendjében kötelező. A fehérjék aminosavakból állnak, és növényi és állati eredetűek. A legértékesebbnek az állati fehérjéket tartják, amelyek az ember számára szükséges összes aminosavat tartalmazzák. A növényi polipeptidek nem olyan gazdagok aminosavakban, ezért tápértékük alacsonyabb. Fehérjehiány esetén az izomtömeg csökkenni kezd, fokozatosan felváltja a zsír, csökken az immunitás és a stresszel szembeni ellenállás, gyorsabban jelentkezik a fáradtság, észrevehetően romlik a bőr, a haj és a körmök állapota. Normális esetben egy személynek napi 1 gramm tiszta fehérjére van szüksége minden testsúlykilogrammonként.

A fehérje diéta lényege

A fehérje diéta a következő posztulátumokon alapul:

• az egyszerű szénhidrátok teljesen kizártak;
• a fehérjék a napi étrend 60% -át teszik ki;
• zsírok (kizárólag növényi) minimális mennyiségben vannak jelen;
• A fehérjetartalmú ételeket a jobb emésztés érdekében kis mennyiségű zöldséggel és gyümölccsel egészítik ki.

Köztudott, hogy a szénhidrátok a fő energiaforrások. Amikor teljesen kikerülnek az étrendből, energiahiány lép fel, majd a szervezet elkezdi elégetni a glikogént, majd a zsírokat.

• A fehérje diétán lévő ételeket kis adagokban, 2,5-3 óránként, napi 5-6 alkalommal kell bevenni, miközben naponta edz.
• Különös figyelmet kell fordítani a termékek minőségére. A szupermarketből származó kolbászokat, füstölt húsokat és félkész termékeket mindenképpen ki kell zárni, mert nem mindig használnak első osztályú húst és zsírokat az elkészítéshez. Ezen kívül mindenféle növényi és kémiai adalékanyagot - tartósítószert, színezéket, aromát stb.
• Előnyben kell részesíteni a sovány hús-, baromfi- és halfajtákat, mert a lipidek bősége megzavarja a fehérje teljes felszívódását. Ebben a tekintetben jobb elkerülni a lazac, harcsa, liba és kacsa, tőkehalmáj, sertés és marha szegy fogyasztását.

A fehérje diéta ellenjavallatai és hátrányai

A fehérje diéta rövid idő alatt kiváló eredményt ad, de nem ajánlható mindenkinek, mert nem kiegyensúlyozott. Az alacsony zöldség- és gyümölcstartalom miatt a szervezet nem kap elég vitamint, mikroelemet és egyéb, az ember számára szükséges jótékony anyagot. Ezen túlmenően, a nagy mennyiségű fehérje az étrendben a vér elsavasodásához vezethet, amit a 7,35-7,45 alá süllyedő pH bizonyít. Ebben az esetben a szervezetnek több kalciumra van szüksége, amely elkezd eltávolítani a csontokból. Ez veszélyezteti a csontritkulás kialakulását. Ezért a fehérje diétát maximum egy hétig használhatjuk, majd tartsunk hosszabb szünetet. A táplálkozási szakemberek többnyire azt mondják, hogy egy ilyen étrendet csak félévente lehet alkalmazni, és egyes szakértők szigorúbb megközelítést követnek: legfeljebb évente egyszer, mert nagy terhelést okoz az emésztőrendszer szervei számára.

A következő mellékhatások fordulhatnak elő fehérje diéta esetén:

• Az állati fehérjék emésztése hosszú ideig tart, és ha szénhidrátokból és rostokból hiányzik, ez a folyamat még tovább tart. Ennek eredményeként a táplálék tovább marad a belekben, a rothadási és erjedési folyamatok intenzívebbé válnak, ami puffadáshoz és rossz lehelethez vezet.
• Növekszik a vesék terhelése, ami duzzanatot okozhat a lábakban és a szem alatti táskákban, valamint a májban.
• Az élelmiszer lassú emésztése miatt székrekedés, valamint a gyomorhurut és az enterocolitis súlyosbodása lehetséges.
• Előfordulhat a vérnyomás emelkedése, a koleszterinszint emelkedése és a trombózis kockázata.
• Gyorsabban érzi magát fáradtnak, és az emberek könnyebben ingerültek.
• Nőknél hormonális egyensúlyhiány és petefészek-működési zavar lehetséges.

A fentiekből következik, hogy a fehérje diéta a következő esetekben ellenjavallt:

• vese- és májbetegségek;
• köszvény, cukorbetegség, rossz véralvadás;
• a gyomor-bél traktus krónikus betegségei;
• terhesség és szoptatás.

Nem alkalmas idősek, szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők és tinédzserek számára sem.

Az édességek szerelmesei valószínűleg nehezen tolerálják ezt a diétát. A szénhidráthiány miatt fokozott fáradtságot és idegességet tapasztalhatnak. Gyakran a tanfolyam befejezése után ismét magas kalóriatartalmú édességeket fogyasztanak, gyorsan visszanyerve az elvesztett kilogrammokat. De a húsevők számára ez nem lesz teher.

A diéta fő előnye az állandó teltségérzet, mivel a fehérjetartalmú ételek feldolgozása tovább tart. Ezenkívül a fehérjetartalmú ételek segítenek az izomtömeg felépítésében, így ez a fajta táplálkozás nagyon alkalmas testépítők számára, hogy szárítsák a testüket.

Tiltott és engedélyezett élelmiszerek fehérje diétán

A fehérje étrend teljesen kizárja a következő élelmiszereket:

• édességek (sütemények, sütemények, cukorkák és egyéb desszertek, beleértve a természetes mézet);
• édes gyümölcsök (banán, datolyaszilva, datolya, füge, sárgabarack, szőlő, görögdinnye);
• lisztételek, tészták és pékáruk;
• sült és fűszeres ételek, szószok, kolbászok, füstölt húsok, pácok;
• burgonya, hüvelyesek, gabonafélék;
• állati zsírok;
• édes italok, szóda, alkohol, bolti gyümölcslevek.

Ezek helyett a következőknek kell megjelenniük az asztalon:

• sovány hús és baromfi (borjú, marha, nyúl, bőr nélküli csirke, pulykafilé);
• sovány hal, tenger gyümölcsei, halkonzervek olajban;
• belsőségek (máj, nyelv, tüdő, vese)
• nyers, főtt tojás, omlett;
• alacsony zsírtartalmú tej és fermentált tejtermékek;
• gombák;
• alacsony zsírtartalmú sajt;
• cukrozatlan körte, szárított és friss alma (lehetőleg zöld), kivi, citrusfélék, savanyú bogyók;
• paradicsom, káposzta, uborka, cukkini, zöldek;
• cukorhelyettesítők;
• zabpehely, barna rizs, hajdina, korpa;
• növényi olaj (lenmag, olíva);
• víz – 1,5 liter naponta, tea, kávé cukor nélkül, friss gyümölcslevek.

Az egyszerre elfogyasztott adag tömege nem haladhatja meg a 250 grammot, az étel napi energiaértéke pedig 1200 kcal. A fő hangsúly a húson van, a gyümölcsök, zöldségek és a korpa pedig segédtermékek. A normál emésztéshez szükséges rostot tartalmaznak, mivel a fehérjetartalmú élelmiszerek székrekedést okoznak. Normális esetben az embernek szénhidrátra is szüksége van; fehérje diéta mellett zabpehellyel vagy barna rizzsel helyettesítik. Ezen termékek aránya növelhető, ha a fáradtság észrevehetően megnőtt vagy szédülés jelentkezik. További multivitaminokat is szedhet, mivel ezek hiánya a napi étrendből.

Fehérje az élelmiszerekben

• Fehérje diéta esetén ajánlatos a lehető legegyszerűbb ételeket elkészíteni.
• A hús, hal és baromfi főzhető, párolható, grillen vagy sütőben süthető minimális mennyiségű növényi olajjal, és párolható is.
• Nem szabad elragadtatni magát a fűszeres fűszerekkel és adalékokkal, és nem szabad túl sok sót vagy borsot hozzáadni az ételekhez. A pikantéria kedvéért csak egy kis mustárt adhatunk hozzá.
• A bolti kolbász nem alkalmas fehérje diétára.
• Az alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékek - túró, kemény sajtok - tökéletesen illeszkednek a fehérje étrendbe.
• Vacsorára fehérjeturmixokat fogyaszthat, amelyeket a sportboltokban sporttáplálékként árulnak, különösen nehéz fizikai terhelés esetén.

Minta fehérje diétás napi menü

A fehérje diéta lehet rövid távú (3-7 nap) napi háromszori étkezéssel és hosszú távú (általában 2 hét) osztott étkezéssel. Minél tovább ragaszkodik az étrendhez, annál több vitamint és mikroelemet kell tartalmaznia.

Egy hozzávetőleges tápellátási diagram a következő lehet:

• 1. reggeli: joghurt töltőanyagok nélkül (opciók: alacsony zsírtartalmú kefir, túró, két tojás), tea vagy kávé;
• 2. reggeli: zöld alma (narancs, grapefruit, kivi);
• ebéd: csirke (hal, borjú) zöldségekkel, barna rizs, hajdina, zabpehely (kb. öt kanál);
• délutáni snack: natúr joghurt (alacsony zsírtartalmú túró, kefir, erjesztett sült tej, alacsony zsírtartalmú sajt);
• vacsora: hal (borjúhús, tenger gyümölcsei, csirke) zöldségsalátával, tea, vízzel hígított friss gyümölcslé.

Leggyakrabban a fehérje étrendet 5-7 napig tartják, ritkábban - 14 napig. Rendkívül ritka, hogy ha a szervezet könnyen tolerálja az ilyen táplálkozást, akkor azt egy hónapig követik, de az orvosok határozottan javasolják, hogy ne kísérletezzenek. Az egyhetes fehérjediétás menü általában kis mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, de az időtartamának növekedésével ezek mennyiségének növekednie kell. Ha pedig nagyon fáradtnak és álmosnak érzi magát, jobb, ha növeli a szénhidrát mennyiségét. Ezért a 14 napos fehérjediéta menü általában több zabpelyhet, barna rizst, hajdinát és zöldséget tartalmaz.

A fehérje étrend típusai

Számos lehetőség van a fehérje diétára. Mindegyik az alacsony szénhidráttartalmú csoportba tartozik, és ugyanazon az elven alapul - több fehérje, kevesebb szénhidrát.

• Az egyik legnépszerűbb lehetőség a tojásdiéta. Viszonylag könnyen elviselhető, mert a napi étrend meglehetősen kiegyensúlyozott. A zsírok kerülése és a szénhidrátok korlátozása is várható, de a gyümölcsök és zöldségek meglehetősen nagy mennyiségben megengedettek. A tojást, csirkét vagy fürjet főzve vagy sütőben sütve fogyasztják omlettként.
• A japán étrend alapja a tenger gyümölcsei, a hal, a rizs és a szója. Szénhidrátok és zsírok vannak jelen, de korlátozott mennyiségben. A só, a cukor, a fehér búzalisztből készült pékáruk teljesen kizárt. Ehet még káposztát, padlizsánt, cukkinit, sárgarépát, paradicsomot, sovány marhahúst, csirkét, tojást, cukrozatlan gyümölcsöket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és teljes kiőrlésű kenyeret.
• A fehérjediéta másik fajtája a túró. Ebben az esetben a hangsúly az erjesztett tejtermékeken és a zöldeken van.
• A Dukan diéta kezdetben lehetővé teszi a bőr nélküli csirke, pulyka, hal, zsírszegény tejtermékek fogyasztását, napi egy kanál zabkorpát, majd néhány nap múlva zöldséget is beiktatnak.

Fehérje diéta terhesség és szoptatás alatt

Terhesség és szoptatás idején különösen nagy szükség van a fehérjékre, de a várandós vagy szoptató nő étrendjének minden tekintetben kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ebben az időszakban a nőnek nagy szüksége van zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra, ásványi anyagokra, nyomelemekre és egyéb értékes anyagokra, a fehérje diéta pedig tiszta formájában mindezt nem tudja biztosítani. Ezért terhes és szoptató nőknek nem ajánlott betartani.

Mire kell figyelni

A táplálkozási szakértők és az orvosok kategorikusan nem javasolják a fehérje étrendre való áttérést a szakemberek előzetes konzultációja nélkül, mert ez súlyosbíthatja a krónikus betegségeket. Kéthetes kúra mellett multivitamint is kell szedni, fokozott fáradtság és ingerlékenység esetén pedig szénhidráttal kell gazdagítani a menüt. Szigorúan tilos az ilyen táplálkozást gyógyszerekkel és alkohollal kombinálni.

Hogyan lehet kilépni a diétából

Fokozatosan kell kilépnie minden diétából, hogy az elvesztett kilogrammok rövid időn belül ne térjenek vissza. Először is, nem szabad drasztikusan növelni az adagok méretét. A korábban kizárt ételeket apránként lehet hozzáadni, de a liszt és az édesség legyen az utolsó a napi étrendben. Jobb, ha növeljük a gyümölcsök és zöldségek, valamint a gabonafélék mennyiségét. Továbbra is enni kell sovány húst, halat és tejtermékeket. Az alkoholfogyasztás legkorábban 5 nappal a rendszeres étrendre való áttérés után megengedett.

A fehérjediéta fő előnye, hogy napok alatt 3-5 kilogrammot lehet leadni koplalás nélkül, de nagyon óvatosan és nem sokáig kell használni.