Ketogén étrend, keto-menu alapjai a nők számára

Minden lány arról álmodik, hogy ma több fontot dobjon el, és ma vonzó figurát kapjon. Kiváló eredményeket lehet elérni étrend segítségével. A női test különbözik a hímtől, tehát vannak olyan árnyalatok, amelyeket fontos figyelembe venni, úgy döntve, hogy így fogy.

Röviden a keto étrend alapjairól

Egy nő testében a szubkután zsír képződik a glükóz és a cukor nagy jelenléte miatt. A női menü, amelyet az étrend elve szerint állítanak össze, a test természetes mechanizmusait váltja ki, amelyek aktívan lebontják a szubkután zsírt. A ketogén étrend ideális azoknak a nőknek, akik vonzó formákat akarnak lenni.

A keto étrend nagy zsírtartalmú alacsony karbantartás, közepesen fehérjetartalmú étrend.

Egy ilyen teljesítményrendszer megváltoztatja a test szokásos működését és elősegíti a zsírégetést. És pontosabban: a ketonok égése.

A ketonok olyan energiavíz -oldódó molekulák, amelyeket üzemanyagként használnak a glükóz alternatívájaként. A ketonok képződése a májban a testben felhalmozódott élelmiszerekből vagy zsírból származik.

Mivel a ketonok vízben oldódnak, nincs szükségük fehérjére a véráramlás elősegítéséhez. A ketonok jelenléte azt sugallja, hogy az energia érdekében zsírokat éget, nem pedig cukrot. Ezért a szénhidrátfogyasztás szigorúan korlátozott.

Ez a cikk az élelmiszer -ketózisról fog beszélni - nem szabad összetéveszteni a diabéteszes ketoacidózissal (ugyanakkor a magas szintű ketonok, a glükóz és a dehidráció, amely nem fordul elő az élelmiszer -ketózis esetén).

Előkészítés a keto étrendre

• Ellenőrizze a vas szintjét (szűrővizsgálat a ferritinn- a legpontosabb vas-visszafordítási mutató)- A magas vasszint károsíthatja a mitokondriumokat.
• Végezze el a D -vitamin elemzését - alacsony koncentrációja, mint a magas vasszint, zavarhatja az étrendet.

Fontos: Mielőtt elkezdené az étrendet, adja vissza a vas és a D -vitamin szintjét.

• Vásároljon glükométer-metométert és két típusú csíkot a glükózra és a ketonokra. A ketonok szintjének mérésével biztos lehet benne, hogy a testet zsírégetésre és időben újjáépítették, hogy az étrendet alacsony mutatókkal állítsák be. Ha a glükózszint megemelkedik a normál ketonokkal, akkor nem aggódhat. Ha a ketonok szenvednek ettől, akkor csökkenteni kell a szénhidrátok vagy fehérje fogyasztását. Egy csepp vér előállításához Lanceletre és Holderre is szüksége lesz.

A ketonok szintjének 0,5-3,0 mmol/L -nek kell lennie. Ha belépett a ketózis állapotába, akkor látni fogja az 5,0 mmol/L számot (és fent).

• Vásároljon nagy pontosságú digitális mérlegeket az élelmiszerek mérlegeléséhez.
• Töltse fel a hűtőszekrényt és a szekrényeket, amelyek csak étkezési ételekre alkalmasak.
• Fordítsa meg az orvos vagy a személyi táplálkozási szakember, valamint a szeretteinek támogatását.

Hogyan lehet kiszámítani a makroelemek napi mennyiségét

Minden személy számára a BJU mutatói az étrend során eltérőek. Az étrend megkezdése előtt önmaguknak ki kell számítania őket.

Fehérje

Az általános képlet a következő: minden izomtömeg -kilogramm - 1 gramm fehérje. Az összes fehérjét el kell osztani az étkezés között.

Az izomtömeg meghatározásához szükség van:

1. Határozza meg a testzsír százalékát;
2. Szorozzuk meg súlyát kilogrammban a testi zsír egy százalékával - kilogrammban kapja meg a zsír súlyát;
3. Az így kapott szám levonja az egész test teljes tömegét - ez az izomtömeg.

A testzsír százalékának tisztázása érdekében használhatja:

• skálák bioimedancia -elemzéssel;
• Hasonlítsa össze a vászonban szereplő fotóját más emberekről készített fotókkal, amelyek eltérő testi zsírokkal rendelkeznek az interneten található speciális webhelyeken;
• Kaliper - olyan eszköz, amely méri a bőr redők vastagságát;

• Elektromimedán myográfia (Sculpt Skanner);
• BOD POD - A levegő elmozdulásának platimográfiája;
• Két -energiájú x -try abszorpitithyumetria.

Az étrend sikeres átadása érdekében fontos, hogy a lehető legpontosabban elvégezzük a méréseket. Nem lehet megközelítőleg becsülni szemmel - ez megakadályozza a testet a zsírégetés újjáépítésében.

Szénhidrátok

Tisztázjuk, hogy a tiszta szénhidrátokról, azokról, akiket teljesen megtanulunk. A kiszámításhoz vonja le az étrendi rost súlyát az összes szénhidrát teljes számának grammban.

Az asszimilált szénhidrátok teljes napi fogyasztását naponta 50 (és kevesebb) grammra kell hozni. Ez az étrend napi kalóriatartalmának körülbelül 10 % -a. De a pontos szám sokkal kevesebb lehet a testének, napi 10-15 grammig. Mindez a test és a kapcsolódó betegségek egyedi jellemzőitől függ.

Általában, amikor egy ketózis állapotba lépnek, nagymértékben csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt (fókuszál a 20 grammra), majd kísérletezhet és növelheti ezt a mutatót (akár 40, vagy akár 80 gramm is, ha magas a terhelése).

Fontos! Ha túlzásba kerül a szénhidrátokkal, akkor ne sokáig "repüljön ki" az élelmiszer -ketózisból.

Zsír

Fontos! Az omega-6 zsírsavak mennyisége nem haladhatja meg az étrend napi kalóriatartalmának 4 % -át.

A zsír az étrend alapja, napi fogyasztásuknak 70–85%-nak kell lennie.

A zsírok felszívódásával kapcsolatos problémákkal kezdje el az emésztő enzimeket lipázzal szedni.

A keto étrend fajtái

A keto étrend a leghatékonyabb módszer, a nők zsírja. A teljesítményrendszer nem teszi ki a testet stressznek, és megpróbálja a zsírsejteket. A ketogén étrend egyszerűen újjáépíti a metabolikus folyamatok munkáját. Az ilyen étrendnek három típusa létezik, mindegyik hatékony, de kissé eltérő. A sokféleségnek köszönhetően minden nő kiválaszthatja a megfelelő lehetőséget.

• Standard keto étrend - Ez a legolcsóbb és leghatékonyabb lehetőség. Az élelmiszer -időszak alatt a szénhidrátok minimalizálására van szükség. Egy ilyen étrend ideális a teremben részt vevő nők számára.
• Célketo étrend - Ez egy olyan tápegység, amelynek az edzőterem után mindig meg kell növelnie a szénhidrátokat. A szénhidrátok normájának növelésének célja a glükózra költött test pótolása, az edzés nagyobb hatékonysága érdekében.
• Ciklikus keto étrend. Ennek lényege az, hogy a testet szénhidrátokkal töltse fel, amikor a leginkább kimerült. Amikor a szénhidráttermékeket bevezetjük, minden nő külön dönt, mivel mindenkinek más a teste.

Azoknak a nőknek, akik csak fogyni akarnak, el kell kezdeniük az utat egy szokásos étrend -keto -val. Egy hét alatt kiértékelheti a képzés általános állapotát és hatékonyságát. Ha a kútfajta romlott, és egyszerűen nincs erő az edzéshez, akkor a testnek szénhidrátokra van szüksége. Ebben az esetben fontos az étrend kiigazítása.

A menü összeállítva: Keto Diet

Az egészséges nőnek napi kb. 2200 kilokalóriát kell ennie. Ezek közül a zsírok, fehérjék és nagyon kevés szénhidrátok foglalják el a legtöbbet. Az alábbiakban bemutatjuk a klasszikus étrend menüjét, mint útmutatást az egyéni áramkör összeállításához.

Egy ilyen terv alkalmas azok számára, akik azonnal készen állnak arra, hogy hosszú „lengés” nélkül beleesjenek.

A keto étrendben fontos figyelembe venni a kalóriát. Javasoljuk, hogy töltsön le egy speciális alkalmazást, amely automatizálja az összes számítást, és a lehető legpontosabbá teszi őket.

Reggeli:

Igyon reggelit addig, amíg csak kézzelfogható éhségnek érzi magát. Fokozatosan növelje a rést a vacsora és a reggeli között (elérheti a 18 órát).

• kávé egy evőkanál vajjal, kókuszdióolajjal;
• Főtt vagy sült (egy evőkanál kókuszdió -olajon) 3 darab tojás, hozzáadhat tsukini vagy spenót.

Vacsora:

Pár órával a reggeli után.

• Az avokádó fele, sok zöld levél - meghintjük két evőkanál reszelt kemény sajttal;
• Csirke, hal vagy bárány - egyénileg válassza ki az adag méretét a fehérje mentén;
• Két evőkanál olívaolaj.

Falatozás:

Lehet, hogy a fő ételek között lehet.

• Kövér bombák;
• zeller, avokádó;
• Dió.

Vacsora:

Legalább három órával a lefekvés előtt.

• lazac, marhahús vagy csirke, nagy részben, zsír, zsír vagy ghee;
• Alacsony carb zöldségek olajbogyóval, vajjal vagy kókuszdióolajjal fűszerezve.

A Keto Diet, az engedélyezett termékek listája

A keto étrend mellett fontos, hogy ne csak az elfogyasztott ételek mennyiségét vegye figyelembe, hanem mi is fontosabb összetételükben. A megfelelő energiaáramkörhöz csökkenteni kell a szénhidrát ételek használatát. Ez az összeg elegendő az agy normál működéséhez és az izmok fejlődéséhez.

A klasszikus étrend menüjét be lehet módosítani és be kell állítani az egyéni jellemzőkhez.

• Zsírok és olajok: kókusztej és vaj, csirke és kacsazsír, zsíros és zsíros hízelető tehenek, organikus ghee, szünet olaj, avokádóolaj, extra szűz olívaolaj.
• A halak a mesterségesen termesztett vagy a tengeri vagyonkezelő igazolással. A legbiztonságosabb faj: lazac, kudarc, szardella, hering, szardínia. Kerülje az olívaolajban lévő halakat (a halak csomagolóolaj nem alkalmas étkezésre).
• Hús: Bárány, sertéshús, baromfihús (ingyenes sétáló csirkék), játék, húshús, marhahús (gyógynövényes hizlaló tehenek). A szalonna és a kolbász mérsékelt fogyasztása szintén megengedett.
• Diófélék, magvak: Fekete szezámmag, fekete köménymag, brazil dió, nyers kakaó - por, bab és olaj, chia mag, len, diómacadámia, dió - pékség, psillium, tökmag, napfényes mag, font, láncszem, kókusz.
• Zöldségek: spárga, avokádó, brokkoli, brüsszeli káposzta, fehér káposzta, színes káposzta, zeller, uborka, kelkáposzta, gombák, zöld saláta, zöldek, spenót, tsukini.

Miután a testét újjáépítették a zsírégetéshez, korlátozott számú zöldséget térhet vissza az étrendbe, például: padlizsán, fokhagyma, hagyma, paszternák, bors, vályú, paradicsom, tök (egy kicsit).

• Gyümölcsök és bogyók: bogyók (bármilyen) - egy kis maroknyi és zöldség helyett, grapefruit - több szelet, a zöldségek helyett.

A javasolt termékek alapján az ember készíthet egy egyedi élelmiszer -rendszert. Ugyanakkor fontos a kalória figyelembevétele, és nem haladja meg a megengedett normait. Az egyszerű szabályok betartása csodálatos figurát és kiváló egészséget nyújt.

Ha nem veszi el, akkor:

• A zsírban gazdag tejtermékek és szinte nincs fehérje: vaj, ghee, tejszínhab, tejföl, vaj, szilárd sajtok a parmezán és a chedder típusú, lágy, magas zsírtartalmú sajtok (például „Bree”).
• Tojás gyógynövényes csirkékből (7 gr. Mókus).
• Mandula (korlátozott mennyiség, mivel sok fehérje van)
• Cukorpótlók (lehetőleg csak a kezdeti stádiumban): Stevia, Archate, cukor alkoholok (eryrititis, xilit, szorbit, mallit, mannit, glicerin).

A szálak szerepe a keto étrendben

Vannak:

• Oldható - bogyókban, uborkában, babban és diófélékben található. A bélben egyszer gélszerű tömeget alkotnak, és ezáltal lelassítják az emésztési folyamatot, amely lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig érezze magát.
• Oldhatatlan - zellerben, zöldbabban és sötét levelekkel rendelkező zöldségekben található. A méreganyagokhoz kötve eltávolítják azokat a testből. Stabilizálja a bél pH -szintjét, blokkolva a veszélyes mikrobák terjedését.

Mik a szálak az étrendhez?

1. A szálak ételek a "jó" bélbaktériumok számára, amelyek erősítik a testet.
2. A szálak megakadályozzák a szénhidrátok felszívódását, és ezáltal csökkentik a cukor és az inzulinszint ugrásait.
3. Az oldódó és oldhatatlan szálak együttesen egyfajta gátot képeznek a bélben, amely védi a májat.
4. Az oldható szálakat rövid, rövidítő zsírsavakká alakítják, amelyek táplálják a bél baktériumokat, és üzemanyagként szolgálnak a sejtekhez, valamint a biológiai szignálmolekulákhoz.

Az ajánlott napi fogyasztási mennyiség 35 gramm rost, élelmiszer -adalékanyagok és 50 (vagy több) gramm formájában - az egész termékekből.

Elfogadhatatlan termékek a keto étrendhez

Számos olyan termék, amely minimálisra csökkenti a keto étrend energiáját, kerülni kell őket.

A következő termékek vannak a fekete listában:

• Ipari olajok által feldolgozott zsír (napraforgó, repce, mogyoró, pamut, kukorica, pamut, szójabab);
• Transzfinerek - salátaöntet, majonéz, mogyoróolaj és így tovább, ahol a kompozícióban hidrogénezett zsírok vannak;
• tej- és túró, kefir, joghurt, ricotta (gazdag fehérjékben);
• cukor;
• ketchup, salsa, barbecue szósz, szója és paradicsom szószok;
• Lévék, bevásárló turmixok;
• Édes fehér és pezsgő;
• minden típusú gabonafélék;
• banán, alma és egyéb, nem engedélyezett gyümölcsök;
• szőlő;
• kenyér;
• sütemények, sütemények;
• burgonya;
• Asso sütés.

Az összes olyan termék, amely gazdag szénhidrátokban. A testbe behatolva provokálják a májat a glikogén előállításához, ami elfogadhatatlan a ketontestek számára. Még a szénhidrátok megállapított normájának enyhe feleslege is minimalizálhatja az összes erőfeszítést, és további zsírsejtekkel töltheti meg a testet. Fontos, hogy az összes vásárolt termék összetételét gondosan elolvassa, még a nem kívánt keményítő vagy a cukor is tartalmazhat szokásos fűszereket.

Az étrend jótékony hatása a testre

A Keto étrendjének határozottan a szubkután zsír gyors égetése. Rövid idő alatt a női test enyhíti az extra fontot. A legtöbb esetben 1-2 hét alatt egy „új mód” újjáépítésére kerül sor.

Ennek az erőáramkörnek az az előnye, hogy az élelmiszerek során egy személy nem túllép, és a nap folyamán nem kínozza az erős éhség érzése. Ennek oka az a tény, hogy az étrend nem engedi, hogy az inzulin szintje sokat emelkedjen. Mint tudod, az inzulin felelős az éhség érzéséért. A keto étrend lehetővé teszi, hogy gyorsan fogyjon, és ugyanakkor ne érezze a brutális étkezési vágyat.

Érdekes! Az inzulin felelős a tápanyagok tárolásáért. A felesleges szénhidrátokat kövérré változtatja!

A keto étrend egyedülálló abban az értelemben, hogy az energiaáramlás törlése után az extra fontot nem adják vissza. Ennek oka az a tény, hogy az ember nem éhezik az egész étrendben, és a test egyszerűen megszokja az elfogyasztott élelmiszer -normát.

És talán a legfontosabb dolog annak, ami érdemes kipróbálni egy keto -diétát - ez az a képessége, hogy teljes mértékben behelyezze az anyagcserét és javítsa egészségét. A második típusú cukorbetegség, a pattanások, a migrén és még a rák is azok a betegségek, amelyek visszavonulhatnak egy ilyen erős ellenség előtt.

Mint minden étrend, a Keto menü szerinti áramkör is megváltoztatja a testet. Minden ember egyéni, ezért a maga módján reagál egy új táplálkozásra.