Reggeli gyakorlatok fogyáshoz nőknek

A fogyás érdekében végzett gyakorlatok segítenek eltávolítani a zsírlerakódásokat és karcsú alakot kapni. A siker eléréséhez azonban ki kell választania az optimális komplexumot, naponta kell gyakorolnia és helyesen kell táplálkoznia. Ha követi az egyszerű ajánlásokat, akkor anélkül is leadhatja túlsúlyát, hogy edzőterembe jár.

Bemelegítés nőknek

A kezdőknek nem szabad azonnal kitenniük testüket jelentős stressznek. Fokozatosan kell elkezdenie gyakorolni, a legegyszerűbb gyakorlatokat végezni. A fő edzésre való felkészülés 2-4 hétig is eltarthat. Ebben az időszakban a test hozzászokik a fizikai gyakorlatokhoz. Minden izom fájni fog, nem lehet őket túlfeszíteni. Ha bemelegítés nélkül végez fogyókúrás gyakorlatokat, megsérülhet az izmai.

A leckét bemelegítéssel kell kezdeni, legfeljebb 10 percig. Meg kell nyújtani a nyak, a kar, a váll, a felsőtest, a has, a fenék, a lábak izmait.

A reggeli edzés így néz ki:

1. Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Lassan végezzen körkörös forgatásokat a fejével, és fordítsa oldalra.
2. Nyújtsa előre a bal karját, hajlítsa meg a könyökénél, és nyomja a nyakához. Húzza a háta mögé, amennyire csak lehetséges, és nyújtsa hátra legfeljebb 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb kézre.
3. Emelje fel az egyik kezét, a másikat le. Egyenként változtassa meg a pozíciót.
4. Tedd keresztbe a karjaidat magad előtt a mellkas területén, tárd szét oldalra, és ezzel egyidejűleg forgasd a törzsedet.
5. Hajoljon előre, majd hajoljon hátra, amennyire csak lehetséges, tenyerével megtámasztva a hát alsó részét.
6. Emelje fel karjait, és nyújtsa oldalra.
7. Tegye a lábát a lehető legtávolabbra egymástól, és guggoljon a lehető legalacsonyabbra. Tartsa 15 másodpercig. Ezután görgessen egyik lábáról a másikra úgy, hogy az egyik egyenes legyen, a másik pedig térdben hajlítva.
8. Nyújtsa ki a lábát. Végezzen körkörös forgatást mindegyiket legalább 10-szer.

A reggeli bemelegítést naponta kell elvégezni.

Töltés kezdőknek

Bemelegítés után áttérhet a fő részre. A csípő térfogatának csökkentésére és a zsírlerakódások égetésére szolgáló program a derékban így néz ki:

1. A lábakat vállszélességben hajtsa előre, és próbálja meg elérni a kezét a padlóhoz. Ismételje meg 10-szer.
2. Guggoljon úgy, hogy a lábad a lehető legtávolabb legyen egymástól. Végezzen 2 sorozatot 15 ismétlésből. Győződjön meg arról, hogy a lábfeje és a térde párhuzamos a testével, a hasa be van húzva, és a háta egyenes.
3. Rendszeres guggolás egyenesen maga előtt.
4. Kitörések lábakkal előre, 2 sorozat 10 ismétlésből.
5. Lendítsd oldalra. Ismételje meg 15-ször minden lábra.
6. Ugrókötél.
7. Push-up a padlóról, lehetőleg legalább 10-szer.
8. Kézi deszka, minimum 60 mp.
9. Fordított fekvőtámasz, a lábaknak a széken kell feküdniük, azaz 30 cm-rel magasabban kell lenniük a padlótól.
10. Hátsó kitörések keresztbe tett lábakkal.
11. Legalább 40-szer ugrás a helyére.
12. Forduljon hátra, miközben lassan engedje le a lábát, hogy érezze az izomfeszülést. 20-25 alkalommal.

Szükséges a kardió és az erősítő edzés kombinálása. A gyakorlatokat hetente legalább 3 alkalommal kell elvégezni. Az edzés nem tarthat tovább 30 percnél. Amikor a gyakorlatok könnyűek, és az izmok már nem fájnak, és ez átlagosan egy hónap után következik be, akkor áttérhet a bonyolultabb gyakorlatokra. Időtartama 1 óra vagy több.

Bonyolult program minden napra

A fő lecke előtt végezzen bemelegítést. Ezt követően elkezdheti felpumpálni a gyomrát. A fogyás érdekében végzett gyakorlatok során gondoskodnia kell a megfelelő légzésről.

Az edzés így néz ki:

1. Feküdj a padlóra, helyezd a tenyeredet a feneked alá. Ugyanakkor emelje fel egyenes lábát úgy, hogy a törzsével 90°-os szög alakuljon ki. Tartsa 20 másodpercig, majd lassan engedje le a jobb oldalt, és 10 másodperc múlva. és a bal lábát.
2. Feküdj a padlóra, hajlítsa be a térdét, helyezze őket vállszélességre. Tedd keresztbe a karjaidat a fejed mögött, de ne tartsd a nyakadban, könyököd oldalra mutasson. Emelje fel felsőtestét, ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról. Az emelést a hasizmok segítségével kell végezni, így nagy feszültséget érezhet. Ismételje meg 10-15 alkalommal, végezzen 2-3 megközelítést.
3. A póz ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Fel kell emelni a testet, fel kell emelni a hát alsó részét a padlóról, de a talpakat erősen a felülethez kell nyomni.
4. A gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan hajtják végre, de a ferde izmokat pumpálják. Emeléskor el kell érnie a bal térdét a jobb könyökével és fordítva.
5. Feküdj a hátadra, helyezd a tenyeredet a feneked alá. Emelje fel a lábát 10-15 cm távolságra a padlótól, tartsa legfeljebb 20 másodpercig.
6. Gyakorlat "olló". A póz hasonló, emelje fel a lábát 20 cm-re a padlótól. Utánozza az olló vágórészének mozgását.
7. "Bicikli". Feküdj a hátadra, kezed a feneked alá. Kerékpározás szimulációja, többszöri mozgásirány változtatással.
8. Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Fogd a súlyzókat a kezedbe, és húzd be a gyomrodat. Hajlítsa oldalra a törzsét. Ezután emelje fel a bal kezét, engedje le a jobb kezét, és helyezze a háta mögé. Ismételje meg legalább 20-szor.

Bármilyen emelést belégzéskor, leengedést – kilégzés közben kell elvégezni. Fejezze be a komplexumot sétálással vagy futással a helyén.

Fogyókúrás edzés közben használhat sporteszközöket - roller, fitball, ugrókötél, lengéscsillapító szalag, súlyzók, súlyzó, expanderek

Ezt követően folytathatja az edzést, más testrészek terhelésével. Annak érdekében, hogy a csípője tónusú legyen és mérete csökkenjen, a következő gyakorlatot kell elvégeznie:

1. A lábak vállszélességben, a lábujjak kifelé fordultak. Lassan guggolva ereszkedj le 5-ig. Emelkedj fel a kiindulási helyzetbe, ismét számolj ötig.
2. Végezzen guggolást úgy, hogy a lábad a lehető legtávolabb legyen egymástól. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, azonnal álljon lábujjakra. Kezek az övön.
3. Végezzen ugró kitöréseket. 1-2 kg súlyú súlyzókkal célszerű gyakorolni. Először hajoljon előre a bal lábán. Csinálj néhány guggolást. Ezután kiugorva cserélje ki a támasztó lábát.
4. Állj egyenesen, kezed összekulcsolva magad előtt. Tegyen egy lépést jobbra, kicsit mozdítsa hátra a fenekét, majd rántsa balra a lábát. Végezzen legalább 20 ütést.
5. Feküdj a padlón, tenyered a feneked alatt. Enyhén emelje fel a lábát a padlóról, terjessze őket a lehető legtávolabbra, majd helyezze vissza eredeti helyzetükbe.
6. A póz hasonló, csak az egyenes lábakat kell felemelni, hogy 90°-os szöget alakítsanak ki. Hígítsa lassan, amíg égő érzést nem érez.
7. Feküdj az oldaladra, támaszkodj a könyöködre. Hajlítsa meg a felső lábát a térdénél, és pihentesse a padlón. Az alsó láb egyenes, fel kell emelni a maximális magasságba. Ismételje meg a gyakorlatot, fordítsa át a másik oldalra.
8. A támaszt maga előtt tartva lendítse oldalra a lábát. Ezután forduljon oldalra, és mozgassa a végtagot előre-hátra. Minden mozdulatot simán végezzen. A kilengéseknek köszönhetően otthon is gyönyörű izomkönnyítést kaphat, és átalakíthatja a comb külső és belső felületét.

Ha naponta gyakorolsz, az eredmény egy hónap múlva lesz látható.

Hogyan lehet gyorsan megszabadulni az oldalaktól?

A deréktáji fogyáshoz elegendő napi 10 perc. pörgesse meg a hula karikát. 2-3 hét elteltével az oldalak jelentősen csökkennek, és a derékban néhány centiméter eltűnik.

Töltés gyerekeknek

A reggeli testmozgás nemcsak az ébredést segíti, hanem az akkumulátorok feltöltődését, az aktív napra való felkészülést és a testsúly normál keretek között tartását is.

Jobb, ha zenehallgatás közben töltöd. Akkor hatékonyabb és szórakoztatóbb, a srácok élvezettel csinálják, és javul a hangulatuk. Érdemes egyszerű gyakorlatokat választani, nem feledkezve meg a bemelegítésről.

A gyerekek gyakorlatai így nézhetnek ki:

1. Állj egyenesen. Belégzés közben lassan emelje fel a karját. Miután elérte a feje feletti pozíciót, lélegezzen ki. Ezután engedje le a kezét. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
2. A póz hasonló. Bal kézzel a derékon, a jobb kezével körkörös forgást végezzen maga előtt, mintha egy gyerek ablakot mosna. Végezzen 5-7 alkalommal.
3. Emelje fel a karját, és mozgassa őket a feje fölött balra és jobbra. Ne hajlítsa meg a testet.
4. Sétálj, mint a pingvinek. Lábak együtt, karok a test mentén nyomva, tenyér párhuzamos a padlóval. Mozgás előre és hátra.
5. Járj, mint a katonák. Emelje fel térdét a lehető legmagasabbra, és lendítse meg a karját.
6. Guggolj le és ugorj.
7. Térdelj le, de ne ülj a fenekedre, tartsd egyenesen a testtartást. Egyenesítse ki a karját maga előtt, simán végezzen guggolásokat a jobb oldalon, majd a bal oldalon. Ezzel a gyakorlattal korrigálják az alakot, eltávolítják a zsírlerakódásokat a derékról és az oldalakról.
8. Végezzen körkörös forgatásokat a testével.
9. Ugorj, mint a nyuszik. De nem egy helyen, hanem egyik oldalról a másikra.

Ha nagy problémáid vannak a súlyfelesleggel, akkor a testmozgás önmagában nem elég a fogyáshoz. Táplálkozási szakember segítségére van szüksége, fontos a megfelelő étrend kiválasztása.

A fogyás érdekében végzett gyakorlatok szintén nem lesznek hatékonyak, ha a srácok minden szabadidejüket otthon töltik, a számítógép előtt ülve. A szülőknek meg kell tanítaniuk gyermekeiket az aktív életmódra, különben egészségügyi problémák merülnek fel.

Jóga a fogyásért

Ez a fajta fizikai tevékenység nemcsak az alakod, hanem az érzelmi egészséged szempontjából is jótékony hatású. Testedben, elmédben és pszichédben rendet tudsz tenni, de rendszeres mozgásra van szükséged. A jóga hatékonyságának titka az anyagcsere javítása.

Jobb, ha reggel ébredés után jógázol

Rengeteg póz létezik, érdemes kiválasztani a számodra legkényelmesebbeket. Gyakorolhatja az állást, az ülést, a fekvést, a hajlítást vagy a hajlítást. Lehetőségek:

1. előrehajlás ülve;
2. hátrahajlítások;
3. légzőgyakorlatok;
4. „csónak", „sáska", „kobra", „teve" póz;
5. fejenállás és mások.

Az első leckét egy mesterrel kell lefolytatni, aki bemutatja az alapokat.

Ha helyesen gyakorol, akkor 3 hét után észreveheti az első eredményt. Az edzés 30-40 percig tart.

A súlycsökkentő gyakorlatokat jó hangulatban és normál egészségben kell végezni. Betegség alatt tartózkodnia kell a fizikai aktivitástól.