Ketogén diéta: menü, engedélyezett és tiltott ételek

A ketogén diéta (keto diéta, alacsony szénhidráttartalmú magas zsírtartalmú (LCHF), ketogén diéta) egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, mérsékelt fehérje- és magas zsírtartalommal. Klasszikusan a gyermekek epilepsziájára használják, és sok más betegség leküzdésére javasolt étrendi értelmezés. De főleg manapság fogyókúrás étrendként használják.

A diétát az 1920-as években fejlesztették ki, és sikeresen alkalmazták az epilepszia kezelésére, de a görcsoldók népszerűsítésével a diéta jelentősége csökkent. A diéta iránti érdeklődés az 1990-es évekre nyúlik vissza. köszönet érte Jim Abrahams hollywoodi producernek, akinek fiát sikeresen kezelték epilepsziával a keto diéta segítségével.

Bemutatunk egy teljes útmutatót a keto diétához, a megengedett és tiltott élelmiszerek listáját, valamint egy menüt 7 napra.

A ketogén diéta lényege

A javasolt étrend arra kényszeríti a szervezetet, hogy a zsírokat használja fő energiaforrásként. Jellemzően ezt a funkciót a táplálékkal szállított szénhidrátok látják el: a glikolízis során glükózzá dolgozzák fel, ami a szervezet „üzemanyaga”. A zsírokat viszont tartalékban tárolják.

Ha kevés a szénhidrát az étrendben, a máj a zsírt (a testraktárakból vagy az élelmiszerekből) zsírsavakká és ketontestekké alakítja át: ez utóbbiak bejutnak az agyba, és alternatív energiaforrásként használják fel a glükózt helyettesítve. Azt az állapotot, amikor a vérben megemelkedik a ketontestek szintje, ketózisnak nevezik.

Az emberi szervezet alkalmazkodik az étrendhez: szénhidráthiány esetén a glükóz helyett ketonokat kezd használni, amelyek optimális szintje számos pozitív hatással van az egészségre, a testi-lelki jellemzőkre, és az epilepsziás rohamok csökkenéséhez is vezet.

Az epilepsziás gyermekek étrendjének alkalmazása a szervezet növekedéséhez és regenerálódásához szükséges mennyiségű fehérje, valamint a normál testsúly fenntartásához szükséges megfelelő mennyiségű kalória bevitelét jelenti, figyelembe véve az adott gyermek életkorát.

Milyen betegségek esetén alkalmazzák a ketogén diétát?

Epilepszia

Gyermekeknél a ketogén diéta hatékonysága az esetek több mint felében igazolódik. 2008-ban egy randomizált klinikai vizsgálat megerősítette a ketogén diéta pozitív hatását az epilepszia súlyos formáiban: az esetek több mint 90%-ában dinamikát észleltek 6-24 hónapon belül. A diéta betartása csökkenti a szervezet gyógyszerterhelését, ami rendkívül fontos az ilyen gyermekek számára.

Felnőtt betegek epilepsziája esetén könnyebb változatot használnak - a módosított Atkins-diétát.

Onkológiai betegségek

Egyes rákos sejtek nem képesek hatékonyan felhasználni a ketonokat. Alacsony vércukorszinttel és növekedési faktorokkal kombinálva a ketogén diéta alkalmazható adjuváns metabolikus terápiára. A legígéretesebb a glioblasztóma kezelésére.

Anyagcsere betegségek

A diéta az inzulinérzékenység javulásához (egyes adatok szerint 75%-kal), a vércukorszint csökkenéséhez és a lipidprofil normalizálódásához vezet metabolikus szindrómában és 2-es típusú cukorbetegségben. A diéta természetesen csökkenti a vércukorszintet, ezért 2-es típusú cukorbetegeknek és prediabéteszeseknek egyaránt ajánlott.

Elhízás

Anyagcserezavarra utal, de erről külön írunk. A zsír energiaforrásként való felhasználása fogyáshoz vezet. A ketogén diéta hatékony a fogyásban, és nem csak a fogyásban, hanem az eredmény megőrzésében is segít. Egyes források heti 2,5-3 kg-os fogyásról számolnak be.

A diéta neuroprotektív hatását súlyos neurológiai betegségek kezelésében tartják számon: Alzheimer-kór, autizmus, szklerózis multiplex, amiotrófiás laterális szklerózis, Parkinson-kór és mások. A kutatás ezen a területen folyamatban van.

A keto diéta pozitív hatásai

Javított kognitív funkció

A ketonok kiváló üzemanyagforrások az agy számára. A szénhidrát csökkentésével az étrendben megszűnik az étkezés után fellépő jelentős vércukorszint-emelkedés. Ez együtt javítja a fókuszt és a koncentrációt.

Fokozott energia és fizikai erő

A ketogén diétát követőknek több energiájuk van a nap folyamán. Evés után hosszú ideig teltségérzet keletkezik. A diétát olyan sportolók használják, akik ciklikus sportokat (triatlon, kerékpározás) űznek. A zsírégetés energiaforrásként segít megőrizni a glikogénraktárakat nagy terhelés esetén.

• Csökkentett vérnyomás. A fogyás normális vérnyomáshoz vezet.
• Az érrendszeri öregedés lassítása. A béta-hidroxi-vajsav szintjének növekedése a vérben lelassítja az erek öregedési folyamatát.
• Javult a bőr állapota. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít megszabadulni a pattanásoktól.

A ketogén diétának is vannak hátrányai

• Hipovitaminózis, elektrolitok és ásványi anyagok egyensúlyának felborulása. A ketogén diéta vitamin- és ásványianyag-tartalmában nincs kiegyensúlyozott. Szükség lehet további vitamin- és ásványianyag-komplexek bevitelére.
• Megnövekedett koleszterinszint. A többszörösen telítetlen zsírok növelik a koleszterinszintet. Ezt a mutatót, valamint az LDL és HDL arányát figyelni kell.
• Csökkentett vér savasság. Ez a ketontestek számának növekedésének a következménye. A cukorbetegeknél az állapot a test mérgezésével, diabéteszes kómával és akár halállal is jár.
• A bélürülési idő felgyorsítása. Ez egy gyakori mellékhatás, amely fokozatosan elmúlik: a szervezet alkalmazkodik az új étrendhez.
• "Keto influenza". A diéta első napjaiban kialakuló szindróma, amely fokozott éhségérzettel, gyengeséggel, szórakozottsággal, alvászavarral, fejfájással, valamint csökkent fizikai és szellemi teljesítőképességgel nyilvánul meg. Napjainkban ajánlatos több vizet inni és egészséges zsírokat fogyasztani.
• Rossz lehelet. Rendszeres rágógumival vagy leheletízesítőkkel kezelhető mellékhatás. Ezenkívül növelnie kell a víz mennyiségét az étrendben.
• Ketoacidózis. Az étrend szörnyű szövődménye, amelyben hányás és hányinger, szapora szívverés, légszomj és állandó szomjúság figyelhető meg. Ha bármelyik tünet jelentkezik, azonnal forduljon orvoshoz.

A ketogén diéta alapszabályai

Tekintsük a ketogén diétát a klasszikus értelmében. Jelenleg a keto diétának számos változata és változata létezik (célzott, ciklikus, célzott, magas fehérjetartalmú), de ez a standard étrend a leginkább tanulmányozott és kiszámíthatóbb.

A táplálék a szervezet élettani szükséglete, építőanyag és energiaforrás. A diétafejlesztők erre összpontosítanak: a diéta nem igényli a táplálékfelvétel éles korlátozását, szigorú kalóriaszámlálást, és nem kell éhezni. De vannak olyan kötelező szabályok is, amelyektől nem lehet eltérni.

Csak akkor egyél, ha éhesnek érzi magát, de túlevés nélkül

Lassan, nyugodt környezetben ajánlatos enni. Egy adag körülbelül 180 g. Snack nem megengedett.

B:F:U arány – 20:65-75:10-5 (%)

Ez a standard ketogén diéta (SKD). A diéta alapja az állati zsírban gazdag élelmiszerek. Az étrendet a bemutatott arányok szerint kell átgondolnia.

• Szénhidrát: 0,3 g. 1 kg súlyonként.
• Fehérjék: 1,5-2 g. 1 kg súlyonként.
• Zsírok - 1,8 g. 1 kg súlyonként.

Kezdje felkészülés nélkül

A diéta bármely napon kezdődik, és nem igényli a szénhidrátok fokozatos csökkentését az étrendben.

Fokozott ivási rendszer

A tiszta víz ivása több, mint a fiziológiai norma a kiszáradás megelőzésére (2-3 l).

Fizikai aktivitás

Sport, könnyű kocogás, séták szükségesek.

A ketózis állapota a diéta megkezdése után 7-14 nappal alakul ki, és az éhség hiányában, az izzadság és a vizelet acetonszagában, a szájból és a nyálkahártyák kiszáradásából származó sajátos szagban, valamint gyakori vizelési ingerben nyilvánul meg.

Ellenjavallatok

A ketogén diétának számos ellenjavallata van:

• súlyos krónikus betegségek;
• magas vérnyomás;
• akut betegségek és fertőzések (ebben az időszakban nem kezdhet el diétát);
• onkopatológia (csak az orvos által előírt módon);
• 18 év alatti gyermekek (kivéve epilepsziás eseteket);
• terhes és szoptató nők.

Óvatosan:

• típusú cukorbetegség;
• idős emberek.

Engedélyezett és tiltott élelmiszerek a keto diétában

A sok szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek tilosak:

• Cukor és édesítőszerek;
• Gyorsan emészthető édes ételek: gyümölcslevek, turmixok, szénsavas italok, energiaitalok, fagylalt, sütemények, sütemények, cukorkák, tejcsokoládé, desszertek és így tovább;
• Gabonafélék és keményítők: kenyér, tészta, gabonafélék, fehér rizs, köles és így tovább;
• Hüvelyesek: csicseriborsó, borsó, lencse, bab;
• Gyümölcsök: kevés savanyú bogyó kivételével minden;
• Gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, paszternák, sárgarépa, cékla;
• Szószok és fűszerek: majonéz, ketchup és egyéb cukortartalmúak;
• Alacsony zsírtartalmú diétás ételek cukor nélkül (müzli, gabonafélék). Gyakran többlépcsős feldolgozáson esnek át, és olyan kémiai elemeket tartalmaznak, amelyek befolyásolják a ketontestek szintjét;
• Alkohol.

Az étrend megsértése miatt a szervezet elhagyja a ketózis állapotát.

Mit lehet enni:

• Hal, többnyire zsíros: pisztráng, makréla, lazac, lepényhal, tőkehal, harcsa, tonhal, süllő;
• Kagylók: homár, rák, kagyló, fésűkagyló, tintahal, osztriga;
• Tojás: bármilyen;
• Marhahús: bélszín, steak;
• Sertéshús: bélszín, karaj, sonka (a termékben azonban tudni kell a cukor mennyiségét);
• Baromfi: csirke, liba, kacsa, fácán, fürj, pulyka és más fajok;
• Egyéb húsfajták: kecske, bárány, borjú, nyúl, vadhús (lehetőleg sűrű húsok);
• Melléktermékek: máj, vese, gyomor, szív;
• Kolbász, szalonna és egyéb húskészítmények. Kis mennyiségben is megteheti, a lényeg az, hogy olvassa el az összetevőket, hogy ne legyen cukor a készítményben;
• Sajtok: bármilyen feldolgozatlan - cheddar, kecske, tejszín, mozzarella;
• Diófélék, magvak: szezámmag, chia mag, mandula, dió, fenyőmag, mogyoró;
• Olajok és zsírok: avokádó, kókusz, olíva, disznózsír, disznózsír;
• Tejtermékek: tej 3%, vaj 82,5%, tejföl 20%, tejszín 20-40%, joghurtok, tejsavó, túró 5%-tól. Természetes, szabadon legelő tehenekből;
• Zöldségek: alacsony szénhidráttartalmú és nem keményítő (többnyire teljesen zöld) - avokádó, brokkoli, zeller, spenót, spárga, mindenféle saláta, valamint hagyma, uborka, paradicsom (néha);
• Gyümölcsök: néha savanyú bogyók, de nem haladják meg a napi bevitelt;
• Gomba: minden ehető;
• Gabonafélék: alkalmanként barna rizs;
• Édességek: natúr étcsokoládé 70-90%;
• Fűszerek: bors, só, fűszernövények;
• Italok: kávé, teák, cikória, cukormentes kompót cukrozatlan bogyókból.

Megjegyzés:

• Főzési módszerek: bármilyen - főtt, sült, grillezett, párolt. Ha húst, zöldséget vagy halat pácolunk sütés előtt, ügyeljünk arra, hogy a pácban ne legyen cukor.
• Snackek. Nem szívesen látják őket, de ha nagyon szeretnél enni, akkor egy darab főtt hús vagy hal, egy marék dió, sajt, kemény tojás, zeller megteszi.
• Kiegészítők Az első hetekben koffeint és kreatint is bevihet az étrendjébe, hogy növelje az állóképességet és az energiát. A jövőben szükség lehet külső ketonok használatára a ketózis állapotának fenntartásához.

Ketogén diétás menü

A javasolt étrend betartása nem nehéz. Figyelmébe ajánljuk a ketogén diéta egy heti mintaétlapját (a napi vízbevitel nélkül). Az interneten sok recept található a ketogén diétához minden napra (keressen kifejezések szerint: keto receptek, keto diéta receptjei, keto ételek), vagyis ízletesen és változatosan étkezhet.

1. nap

• Reggeli: Főtt tojás, kecskesajt, kávé cukor nélkül.
• Ebéd: Csirkesaláta feta sajttal és zöld zöldségekkel, olívaolajjal megkenve.
• Uzsonna: Egy marék dió.
• Vacsora: Marhahúsgombóc cheddar sajttal és paradicsommal.

2. nap

• Reggeli: Tojásrántotta szalonnával és fűszernövényekkel, cikória.
• Ebéd: Grillezett bélszín, avokádó, uborka, sajt és spenót saláta.
• Uzsonna: főtt hal és friss zeller.
• Vacsora: Mandulatej, cukormentes lusta sajttorta.

3. nap

• Reggeli: omlett sajttal és garnélával, kávé.
• Ebéd: Sült csirkemell barna rizzsel.
• Uzsonna: avokádó.
• Vacsora: grillezett marhahús, zöld káposzta és paradicsom saláta.

4. nap

• Reggeli: buggyantott tojás avokádóval, tea.
• Ebéd: Saláta pisztránggal, mozzarellával és zöldekkel.
• Uzsonna: dió.
• Vacsora: zellerrel és paradicsommal sült sertéshús.

5. nap

• Reggeli: Túrós rakott tejföllel és bogyós gyümölcsökkel, cikóriával.
• Ebéd: Grillezett csirke paradicsommal és fűszernövényekkel.
• Uzsonna: Natúr joghurt dióval.
• Vacsora: Saláta garnélarákból, szezámmagból, zellerből, olajjal megkenve.

6. nap

• Reggeli: Ketogén turmix chia maggal, túróval, teával.
• Ebéd: Sajttal és fűszernövényekkel sült pisztráng.
• Uzsonna: Avokádó dióval.
• Vacsora: Pulykaszelet zöldsalátával.

7. nap

• Reggeli: Túró reszelt étcsokoládéval, kávé.
• Ebéd: Krémleves báránnyal, spárgával és sajttal.
• Uzsonna: Avokádó citromlével.
• Vacsora: Tengeri sügér brokkolival.

A heti menü saját belátása szerint módosítható.

Vélemények

Az orvosok véleménye arra a tényre vezethető vissza, hogy legfeljebb két hónapig ragaszkodhat ehhez a diétához. Dr. Alan Barkley, a Sydney-i Egyetem munkatársa szerint a keto diéta rövid távú használatra biztonságos. Egy másik szakember szerint mindig vannak kockázatok, de ezek elkerülhetők, ha betartják az orvos utasításait.

Vélemények és eredmények

Az interneten olyan emberek lenyűgöző eredményeit láthatja, akik ketogén diétát követtek és több tíz kilogrammot fogytak. Vannak azonban negatív vélemények is, amelyek egészségügyi következményekkel járnak. Ez ismét megerősíti, hogy a diétát csak orvosi felügyelet mellett lehet követni.

Válaszok a kérdésekre

Lehetséges szénhidrát napokat tartani?

A diéta megkezdése után 2-3 hónappal időnként ehetsz szénhidrátot kis mennyiségben, például 2-3 hetente egyszer 1 db süteményt. Ezután vissza kell térnie a diétához.

Könnyű izomtömeget építeni?

Állandó fizikai aktivitással izmot építhetsz, de ez nehezebb lesz, mint mérsékelt szénhidráttartalmú diéták esetén.

Változik a vizelet szaga?

Igen, a vizelet gyümölcsös acetonszagot vesz fel, ez normális.

Következtetések

Orvosi szempontból a diéta terápiás diéta, ami azt jelenti, hogy orvosnak kell felírnia. A manapság nagyon divatos keton diéta önálló vagy maratoni futása során történő fogyás előtt javasoljuk, hogy konzultáljon szakorvossal.