Gyakorlatok a has és az oldalak számára a zsír deréktól való eltávolítására. Hatékony edzések

Az oldalsó és a hasi karcsúsító gyakorlatok lehetővé teszik vékony és szép derék elérését és a plusz kilók leadását.

A zsír derékban való megjelenésének okai

A túlzott táplálékfelvétel miatt a zsírlerakódások nem mindig jelennek meg.

Előfordulásuk néha más okokkal is jár:

• lassú anyagcsere;
• gének;
• terhesség;
• hormonális rendellenességek;
• betegség;
• stressz;
• kor;
• helytelen testtartás;
• a fizikai aktivitás hiánya;
• nagy mennyiségű étel elfogyasztása;
• az édességek túlzott használata és a gyors szénhidrátfelesleg.

A derék és az oldalsó zsírfelesleg elkerülése érdekében néhány lépést kell követnie:

• A táplálkozásnak helyesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az étkezések számának 4-5-nek kell lennie. Ki kell zárnia a káros termékeket.
• Alapvető fontosságú, hogy a képzést beépítsék a mindennapi életbe. Felváltva kell lenniük: erőnap, kardiónap.
• Néha szükség van a belek tisztítására.
• Alvás után meg kell inni egy pohár vizet az anyagcsere-folyamatok elindításához.
• Használhat különböző krémeket, és elmehet egy masszázsra.

Hogyan lehet meghatározni a zsír mennyiségét?

A női testnek zsírtartalommal kell rendelkeznie. Védik a belső szerveket, és számos folyamatban részt vesznek. Mindennek azonban rendben kell lennie.

A testzsír mérésének számos lehetősége van:

Módszer	Leírás
1. Testtömegindex.	Testtömeg-indexével megtudhatja, hogy van-e felesleges zsír a testében. Kiszámítása a következőképpen történik: testtömeg kg-ban elosztva a négyzetmagassággal, cm-ben megadva Ha a kapott érték meghaladja a 25-öt, akkor a személy túlsúlyos. A normát 18, 5 és 25 között tartják. De ezek az értékek az életkortól is függenek.
2. A has és a csípő aránya.	A szalaggal mérje meg a láb legszélesebb részét és a derék legszűkebb részét a köldöknél. És ossza el a derekát cm-ben a csípővel. Az ideális arány 0, 7. A normán felüli minden felesleges zsírnak számít.
3. Derék kerülete.	Elfogadható mutató a 80-89 cm-es derékméret. Ha az érték magasabb, feltétlenül kezelni kell ezt a problémát.

Hogyan válasszuk ki az oldalsó és a hasi gyakorlatokat

A derékhoz és az oldalakhoz olyan gyakorlatokat kell kiválasztani, amelyek a has ferde izmaival dolgoznak. Használniuk kell a sajtót.

A következő típusú gyakorlatokat kell tartalmaznia az edzésnek:

• csavarodik különféle kivitelben;
• hajlító gyakorlatok;
• fordulatok és megfordulások jelenléte az edzésen;
• aerob tevékenység.

Gyakorlási funkciók

Az oldalsó és hasi gyakorlatoknak több jellemzője van:

• A végrehajtás helyes technikáját kell követni.
• Az edzés előtti bemelegítés és az utána nyújtás kötelező.
• Nagyobb figyelmet kell fordítanunk a kardióra, de nem szabad megfeledkeznünk az erőnléti edzésről sem.
• Hetente legalább 3 órának kell lennie.
• A derék és az oldalsó gyakorlatsorozatnak tartalmaznia kell egy terhelést, amelynek célja a felső és az alsó sajtó, valamint a ferde izmok fejlesztése.
• Különös figyelmet kell fordítani a vákuum gyakorlatra.
• A fitball tökéletes a gerinc stresszének csökkentésére.

Bemelegítés

Bemelegítés, mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne. Kis időbe telik (kb. 4-8 perc), de segít felkészíteni a testet a közelgő terhelésre.

A bemelegítésnek tartalmaznia kell:

• kardio gyakorlat;
• munka ízületekkel (a fejtől a lábig);
• kis szakasz;
• légzési munka.

Az egész edzés mérsékelt ütemben és rángatózás nélkül zajlik. Az oldalsó és a derékgyakorlatok elvégzése előtt több időt kell tölteniük a bemelegítéssel.

Példa az edzés előtti bemelegítő gyakorlatra:

1. Fut a helyén.
2. Fej megdöntése körben.
3. Malomgyakorlat.
4. Tüdő.
5. Gyakorolja a légzőrendszer helyreállítását.

Csavarások

Az oldalsó és hasi gyakorlatoknak sokféle változata van. Ide tartoznak a ropogások is, amelyek az egyik jól ismert hasi gyakorlat.

Nagyszerűek a zsír eltávolításához az oldalról és a derék karcsúvá tételéhez. A csavaráshoz fontos a hátsó helyzet kissé hajlított helyzetben. Az ilyen edzésnek a végrehajtási technika kötelező betartásával kell történnie, különben a kívánt eredmény nem érhető el. Számos csavarási lehetőség van.

Mindegyik a has és az oldal különböző izmainak pumpálására irányul:

• inverz;
• rendszeres;
• ferde;
• oldal;
• felemelt alsó végtagokkal.

A rendszeres ropogás aktívan működik a felső présen.

A klasszikus töréseket a következőképpen kell végrehajtani:

• A végtagok térdre hajlottak, a lábak a padlón vannak, a karok a fej mögött vannak.
• Kilégzéskor emelje fel a mellkasát. Az ágyék a padlón marad, és a fej nem mozdul.
• Minden mozgást hasi izmokkal kell végrehajtani.
• Tartsa 2-3 másodpercig ebben a helyzetben. A sajtó izmainak feszültnek kell lenniük.
• Belégzés közben engedje le magát, és lazítson.
• Végezzen 2-4 10-15 ismétlést.

Fordított ropogások

Fordított ropogás esetén az alsó prés van érintett.

A fordított fordulatokat kissé másképp hajtják végre:

• Állást kell foglalnia a szőnyegen. Tegye a kezét a feje mögé. Emelje fel a térdre hajlított lábakat, hogy párhuzamosak legyenek a felülettel.
• Kilélegezve húzza a térdét a mellkasához, az alsó hátat és a medencét fel kell emelni a padlóról.

• Tartsa 2-3 másodpercig. és belégzéskor térjen vissza a kezdeti állapotba.
• 10-15 alkalommal végezzen 2-4 ismétlést.

Ferde ropogások

A ferde csavarások jól működnek az oldalain és körvonalazzák a derekát.

• Feküdj le a szőnyegre. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél, és tegye a bal lábát jobbra.
• A jobb kar a fej mögött van, a bal előrefelé nyúlik.
• Kilégzéskor nyújtja a jobb könyökét a bal térde felé.
• Belélegezve térjen vissza.
• Néhány ismétlés után változtassa meg a helyzetét, és forduljon a másik oldalra.

Lábgöndörítés

A lábgöndörítés vagy a sarok nagyobb figyelmet fordít a felső és az alsó hasizomra:

• Vegyél hajlamos pozíciót. A hátát erősen a padlóhoz nyomják, és a karok a fej mögött helyezkednek el, vagy keresztbe vannak helyezve a mellkason. Emelje fel a lábát a padló fölé, és térdre hajoljon, derékszöget képezve.
• Kilégzéskor emelje fel a lekerekített hátat, és kissé húzza meg a lábakat.
• Próbáld a fejeddel térdre érni, ne az álladdal.
• Ne tépje le a hát alsó részét. Javítson pár másodpercig.
• Lélegzetvételből álljon a kiinduló helyzetbe.

Oldalsó ropogások

Az oldalsó fürtök segítik a has ferde izmainak fejlesztését, és felelősek a derék alakításáért.

Ezt a gyakorlatot a következő elv szerint hajtják végre:

• Le kell feküdnie a szőnyegen. Tegye a kezét a feje mögé. A derékszögben hajlított lábak jobbra fordulnak.
• Kilégzéskor a test felemelkedik, a hát alsó része és a feje nem érintett.
• Belégzéskor feküdjön vissza.
• Végezzen el pár ismétlést és váltson oldalt.

A kerékpár csavarása

A szobakerékpár nemcsak oldalirányú ropogásként működik, hanem fejleszti az egész sajtó izmait:

• Nyomja a hátát a padlónak, és tegye a kezét a feje mögé. Emelje meg a hajlított lábakat, derékszöget képezve.
• A lapockákat felemelve és a hátát kerekítve jobb könyökünket az ellenkező térdig nyújtjuk. Ugyanakkor a jobb láb kiegyenesedik. Megismételjük a mozgást a bal könyökével.
• A mérsékelt tempó a legjobb.

Esztergált deszka

A deszka gyakorlat sokoldalú. Minden nap meg lehet csinálni. Plusza, hogy egy kis időbe telik a deszka, de kiváló eredményt ad. Számos izom vesz részt a végrehajtási folyamatban, az opciótól függően.

A deszkagyakorlatnak sokféle funkciója van:

• Lehetővé teszi az izmok megerősítését és ugyanakkor kis terhelést jelent a gerincen.
• A deszka csökkenti a hátfájást és erősíti az izomfűzőt.
• Ennek a tevékenységnek néhány perce felgyorsítja az anyagcsere folyamatait és több kalóriát éget el, mint guggolás vagy csavarás.
• A deszkának köszönhetően egyenletes testtartást kaphat.
• A deszka növeli a rugalmasságot és fejleszti az egyensúlyt.

A csípőcsuklós deszka lehetővé teszi a gyomor és az oldal munkáját:

• Álljon egy szokásos deszkaállványba. Hangsúly a könyökön, láb a lábujjakon. A medencét és a fejet nem kell erősen felemelni.
• Fordítsa a medencét jobbra. A térdig érő láb a padlón lesz, a csípő pedig lógó helyzetben. A bal láb jobb.
• Vissza egyenes helyzetbe.
• Váltson oldalt. A fordulat a kilégzéskor történik.
• 20-50-szer hajtsa végre az ilyen fordulatokat.

Megfordítási sáv

A forgatható deszka nemcsak a teljes mag izmainak megerősítését teszi lehetővé, hanem a gyomor és az oldalak edzését is:

• Álljon olyan helyzetben, mint egy normál deszka. Összpontosítson a könyökre, a lábak a lábujjakra. A medencét és a fejet nem kell felemelni.
• Fordítsa a testet balra, és emelje fel a bal egyenes karját a feje fölé. A lábak nem változtatják meg a helyzetüket.
• Vissza a normál helyzetbe.
• Ismételjen meg mindent a jobb oldalon.
• Ismétlések száma 20-tól 50-ig.

Forduló tüdők

A

lábtüdő lehetővé teszi a farizmok és a lábak izmainak edzését. És ha ehhez fordulatokat ad, akkor a hasi rész oldalirányú izmai részt vesznek a folyamatban.

Nincs semmi nehéz ebben a gyakorlatban:

• Tárja szét kissé a lábait, karjaival a testet.
• Dőljön előre a jobb lábával, derékszögben. A bal láb a térdnél kissé meghajlott.
• A hát egyenes helyzetben van. A karok előre vannak nyújtva. Labdát vagy súlyzókat vehet a kezébe.
• Fordítsa a testet jobbra.
• Vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a mozgást a bal lábbal.
• Végezzen 2-3 ismétlést 15-20 alkalommal.

Oldalkanyarulások

Egy másik jól ismert és egyszerű gyakorlat az oldalhajlítás. Segítenek az oldalak eltávolításában és a ferdék kezelésében. A legjobb hatás elérése érdekében használjon egy súlyzót abban a kézben, ahol a billentést végzik.

A gyakorlatot így hajtják végre:

• Széttárja a lábát válltávolságra, egyenesen tartsa a hátát.
• Az egyik kezének az övön kell lennie, a másik a fej fölé nyúlik a lejtő felé.
• Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, hajlítsa oldalra a lehető legalacsonyabban.
• A mozdulatok felváltva történnek, így vagy úgy.

Gyakorolja a vákuumot

A vákuum olyan légzőgyakorlat, amely a hasi izmokat végzi. Zsugorodnak és megkapják a kívánt eredményt.

Vákuum segítségével a következő eredményt érheti el:

• csökkentse a derekát;
• megszabadulni a zsigeri zsírtól;
• távolítsa el a kifeszített hasat;
• edzeni a hasi izmokat;
• lapos has elérése;
• csökkenti a hátfájást.

Ehhez a gyakorlathoz fontos a helyes belégzés és kilégzés, valamint a hasad helyzetben tartása.

Ezt a tevékenységet legjobban reggel, étkezés előtt, vagy este lefekvés előtt lehet elvégezni.

• Válasszon kényelmes helyzetet (feküdjön, üljön vagy álljon, négykézláb is).
• Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül. Ebben az esetben a hasat ki kell nyújtani.
• Lélegezz ki a szájon át. A has erősen behúzódik. A lélegzet visszatartva.
• Maradjon ebben az állapotban körülbelül 10-15 másodpercig.
• Lassan lélegezzen ki, és lazítsa el a gyomrot.

• Helyezze vissza kissé a lélegzetét, és ismételje meg.
• Végezzen 2-3 sorozat 10-15 másodpercet.

Székláb emelés

Az ülőliftek az alsó hasat és a comb felső részét használják.

Nem csak otthon végezhető, hanem a munkahelyi szünetekben is.

• Üljön le egy székre vagy padra. De nem a teljes felületen, hanem a szélén. Tartsa egyenesen a hátát. Kezek megfogják a szék ülését.
• Kilégzés közben emeld fel a lábad, de ne nagyon magasra.
• Belégzés közben engedje le ismét.
• Fuss legalább 20-25 alkalommal.

Gyaloglás

A gyaloglás a legkedvezőbb fizikai tevékenység. A kardió edzésre utal. A gyaloglással történő fogyáshoz mérsékelt tempóban kell járni körülbelül egy órát vagy 4, 5-7 km-t.

A pulzus szintén fontos. 50-70% -kal magasabbnak kell lennie, mint általában. A gyaloglás során körülbelül 300-400 kalóriát költenek ez idő alatt. A fogyás eredményeinek elérése érdekében minden nap vagy másnap kell járnia.

Séta közben a felesleges zsír nem múlik el azonnal. Először is, a szervezet energiát vesz fel a szénhidrátok lebontásából. Ezután a glikogén játszik szerepet. És valahol 40-45 perc múlva. a test felveszi a zsírlerakódásokat.

A legjobb eredményeket reggel érik el, mivel ez alatt az anyagcsere gyorsabb. Edzés előtt tanácsos egy kis uzsonnát fogyasztani. Mindig legyen nálad víz. És mint minden fizikai tevékenység előtt, a bemelegítéshez fel kell melegíteni a testet.

Kocogás

A

A kocogás abban különbözik a szokásos futástól, hogy a mozgás sebessége alacsony: körülbelül 5-7 km / h, és a láb teljesen síkban van. Ez a fajta kardio gyakorlat olyan kezdők számára alkalmas, akik állóképességet és izmokat edzhetnek a testmozgáshoz.A rendszeres futással ellentétben a kocogás kevés nyomást gyakorol az ízületekre.

Kocogáshoz a pulzusnak kb. 120-nak kell lennie. A legjobb, ha este 40-60 percig kocogunk. Nem tanácsos többet edzeni, mivel a test 40 perc után valahol a zsírtartalékokból veszi fel az energiát. és 10-15 percig tart. Továbbá az energia feltöltődik az izmok fehérjéjéből.

Futás

A futás a kardio edzés egyik formája. Nagyon fontos a helyes légzés, hogy a szív- és érrendszerre nehezedő nyomás csökkenjen, a szervek és szövetek pedig több oxigént kapjanak.

Fogyáshoz az intervallumfutás a legjobb, amely gyors és lassú lépéseket váltogat egy edzés közben. Az ilyen futás több kalóriát éget el, mint a futás. Gyors ütem alatt csaknem kétszer több energiára van szüksége. Lassú tempóba lépve kissé felépülhet.

Ahhoz, hogy a futás segítsen a fogyásban, hetente legalább háromszor kell futnia. Az ilyen lecke időtartama 25-30 perc legyen. A megfelelő intervallum futásával 60 perc alatt megteheti. akár 800 kalóriát veszít.

Kardio edzések

Az oldalsó és a hasi gyakorlatok eredményesebbek lesznek a kardio edzéseknél. A kardió edzés a zsírégetési folyamat elengedhetetlen része. Felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat és összehúzzák az izmokat.

Gyakorlatilag a test teljes izomzatát használják a kardió alatt. Ennek az edzésnek 30 percnél tovább kell tartania. A pulzusérték a kiválasztott gyakorlattól függ.

A kardio edzések, amelyek segíthetnek eltávolítani a felesleges fontokat a derekából és az oldaláról, a következők:

• úszás;
• fut;
• kocogás;
• ugrókötél;
• kerékpározás;
• aerobic;
• járás;
• korcsolyázás vagy síelés.

Úszás

A medencében való úszás jót tesz az alakjának. A vízben végzett testmozgás felgyorsítja az anyagcserét, ami a fogyás közvetlen útja. Az úszás idején a test teljes izomzata érintett. 60 perc aktív edzés során a test körülbelül 350-500 kalóriát éget el.

Az úszás segít leküzdeni a plusz kilókat a derekán és az oldalán. Ha heti 2-4 alkalommal ellátogat a medencébe, és betartja a megfelelő táplálkozást, vékony derékot érhet el.

A különböző stílusú úszás a legeredményesebb. Ez elősegíti az összes izom bevonását a munkába. A hideg víz több energiát éget el, ezért a testnek több kalóriára van szüksége a melegedéshez.

Azok számára, akik nem tudnak úszni, és nem rendelkeznek különböző stílusokkal, a vízi aerobik kiváló asszisztens lesz a derék kialakulásában. A hasi és oldalsó testsúlycsökkentés érdekében végzett vízgyakorlat segít a hasi izmok felpumpálásában.

Edzés utáni nyújtás

Az oldalsó és hasi gyakorlatoknak, mint bármely más fizikai tevékenységnek, nyújtással kell végződniük. A nyújtó gyakorlatok segítik az izmokat a testmozgásban, és oldják a feszültséget. A nyújtás időtartama körülbelül 5 perc. Intenzív edzés után először vissza kell állítania a pulzust a normális szintre, és csak ezután kell elkezdeni a problémát.

Példa edzés utáni nyújtási gyakorlatokra:

1. "Macska" gyakorlat.
2. Lejtők a lábig.
3. Összekulcsolt kezek a feje fölött.

Gyakorlatok a fitneszteremben

Oldalsó és hasi gyakorlatok a fitneszteremben is elvégezhetők. A derék és az oldalsó testsúlycsökkentés edzésének jellemzője, hogy ottkülönféle szimulátorokat és további eszközöket használhat:

• futópad;
• szobakerékpár;
• evezős szimulátor;
• ellipszoid;
• léptető;
• fitball;
• karika;
• súlyzó;
• súlyzók.

A körkörös edzés segít a legjobb hatás elérésében, ha több gyakorlatot hajtanak végre, és a szünet körülbelül 15-20 másodperc. Az edzéstervnek tartalmaznia kell nemcsak a kardio gyakorlatokat, hanem az erősítő edzéseket is.

Példa a fitneszterem pár gyakorlatára:

1. Oldalhajlítás súlyzókkal.
2. Evezőgépen dolgozik.
3. Pad ropog.
4. Lógó láb forgása.

Tipikus hibák

Sok ember, aki a fogyás és a zsírvesztés célját tűzte ki maga elé, hibázik:

• Csavaráskor fontos, hogy a has és a hát izmait megterheljük, és ne feszítsük meg a fejünket.
• Előfordul, hogy a gyakorlatokat helytelenül hajtják végre, ami befolyásolja a végeredményt.
• Nem az ismétlések száma a lényeg, hanem a teljesítmény minősége.
• Az erőnléti edzést kardióval kell felváltani, és mindig lehetőséget kell adnia a testnek a pihenésre.
• Sokan nem fordítanak kellő figyelmet a bemelegítésre és a hűtésre. És ezek egy fontos elem, amely segít elkerülni a problémákat és tonizálni a testet.
• Kerülje a nagy terheléssel való indulást, válasszon kis számú ismétlést, és jobb a futáshoz vagy gyalogláshoz egy kis távolság. Minden nap növelheti az edzés intenzitását.
• Gyakran találkozhat olyan pillanattal, amikor az ember sportolni kezd, de nem tartja be a megfelelő táplálkozást. Ezt együtt kell elvégezni, akkor lehetővé válik a kívánt elérése. És így megjelennek az izmok, de nem látszanak a zsírréteg mögött.

A hasra és az oldalra irányuló gyakorlatok segítenek normalizálni őket és eltávolítani a felesleges testzsírt. Az ilyen képzéshez további eszközöket használhat, amelyek elősegítik a hatékonyság növelését.