Ha helyesen táplálkozik (ellenőrzi a táplálékfelvétel minőségét és mennyiségét), akkor jól fogyhat. Míg a diétáknak általában megvannak a határidői, és csak nagyon keveseknek sikerül utána tartani a súlyt, addig a helyes táplálkozás hosszú éveken át a kulcsa a szép, karcsú alaknak.
Mit ne tegyen
A megfelelő táplálkozás összeegyeztethetetlen a következő pontokkal:
- Ellenőrizetlen ételadagok: a legegészségesebb élelmiszer lesz az első ellenség, ha mérhetetlen mennyiségben fogyasztja el a rezsim betartása nélkül.
- Állandó stressz, ami túlsúlyhoz vezet. A fogyás érdekében próbálja meg elkerülni a stresszes helyzeteket, és tegye rendbe az idegeit.
- Víz korlátozás. A sok folyadék fogyasztása nem ajánlott, de a víz továbbra is a fogyás fő terméke. Segíti a szervezet megfelelő működését, és fontos szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban.
- Nincs kalóriaszámlálás. Az egészséges táplálkozás magában foglalja a napi bevitt kalóriák gondos számolását; a felesleg a csípőjén és a hasán marad.
- A reggeli elhanyagolása. Ez a reggeli építi fel az egész következő napot, és segít a szervezetnek fáradhatatlanul kitartani a második reggeliig vagy ebédig. Reggelente meg kell enni egy adag összetett szénhidrátot, rostot és fehérjét, hogy energiát gyűjtsön, és ne nézzen sóvárogva a szupermarket pékség részlegére.
- Zöldséghiány vagy alacsony fogyasztásuk. A nyers vagy párolt zöldségek sok vitamin tárháza, amelyek segítenek a fogyásban. Olyan sok van belőlük, hogy megtalálja az ízlésének megfelelő zöldségfajtákat és fajtákat.
- Alváshiány. Orvosok, táplálkozási szakértők és sportolók bebizonyították, hogy a 7 óránál rövidebb alvás az éhséghormon termelődéséhez vezet, és gyorsan csökken az étvágy normalizálásáért felelős fehérje mennyisége. Ne fárassza ki szervezetét az alváshiány, próbáljon meg éjfél előtt lefeküdni, és adjon magának 7 órát aludni.
Sok nő, aki helyesen táplálkozik, arra számít, hogy gyorsan rendbe hozza az alakját. Érdemes alaposabban szemügyre venni magát, és kiküszöbölni azokat az okokat, amelyek akadályozzák a cél elérését.
Fogyókúrás termékek
A gyönyörű alakhoz ki kell találnia, hogyan kell megfelelően étkezni a hatékony fogyás érdekében, milyen termékeket használjon. A megfelelő mennyiségű fehérje, zsír, szénhidrát és vitamin birtokában a szervezet stressz nélkül érheti el a kívánt eredményt.
Mókusok
A fehérjedús élelmiszerek elengedhetetlenek a „minőségi" szervezethez: hozzájárulnak az izomsejtek képződéséhez. Hiányuk a szervezetben laza zsírképződéshez vezet. Napi 1-1, 3 gramm fehérjét kell fogyasztania, a sportolóknál ez a szám 1, 5 grammra nő.
Fehérjét tartalmazó termékek:
- Fehér húsú csirke, nyúl vagy pulyka;
- Fiatal bárány-, borjú- vagy marhahús;
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
- Tojás, lehetőleg fürj;
- Tofu sajt;
- Dió;
- Szójatej.
Zsírok
A zsírok minden ember számára nélkülözhetetlenek. Tévedés azt hinni, hogy ártalmasak vagy nincs hasznuk a fogyás során. Elutasításuk a sejtek nem megfelelő működéséhez és sok vitamin rossz felszívódásához vezet.
A növényi zsírok segítenek a fogyásban, de csak akkor, ha helyesen használják őket.
Egy személynek a napi elfogyasztott kalóriák 30%-ára lesz szüksége. Fontos tudni, hogy a növényi zsírok nem helyettesíthetik az állatokat, minden fajtának megvan a maga célja, ezért 30% / 70% arányban érdemes fogyasztani.
Termékek:
- olívaolaj (lehetőleg hidegen sajtolt);
- Halzsír;
- Hering, makréla, lazac vagy pisztráng;
- A tejzsírok erjesztett sült tejben, vajban vagy tejfölben találhatók;
- Diófélék és magvak.
Szénhidrát
Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. Egyesek károsítják az alakunkat, míg mások segítenek feltölteni az energiát, és kis adag étellel biztosítják a szükséges telítettséget.
Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók az egészségtelen ételekben, például az édes szénsavas italokban, a cukorban, a cukrászsüteményekben és más gasztronómiai finomságokban – ezek azok, amelyek hozzájárulnak a túlsúlyhoz. Károsságuk gyors lebomlásukban rejlik, ami csak rövid időre csillapítja az éhségérzetet.
Az összetett szénhidrátok előnye a szerkezetük. Ha helyesen használod őket, sokáig lesz energiád, és az éhség sem fog zavarni.
Napi két adag összetett szénhidrátot tartalmazó ételt könnyedén elfogyaszthat:
- Tészta vagy cérnametélt durumbúzából;
- Minden hüvelyes;
- A búzadara kivételével minden gabonaféle hasznos;
- Sült krumpli;
- A keményítőt és édes zöldségeket tartalmazó termékek (borsókonzerv vagy kukorica nem tesznek jót a szervezetnek).
Cellulóz
A rostok nem pótolják az energiát, de ennek köszönhetően kialakul a gyomor és a belek megfelelő működése, ami szükséges a megfelelő táplálkozáshoz és a fogyás vágyához. A gyomorban térfogatot hoz létre, és teltségérzetet okoz, de a rostok fő munkája a belekben történik. A rostok serkentik az enzimek képződését és működését, valamint aktívan segítik az emésztést.
Napi 20-35 gramm fogyasztása javasolt. rost, a következő termékekben van jelen:
- Kakaó;
- Lenmagot;
- Sárgabarack, füge;
- Korpa;
- Csipkebogyó, mandula;
- Rozskorpa és teljes kiőrlésű kenyér.
Vitaminok
A vitaminok célja, hogy részt vegyenek az anyagcsere folyamatokban és segítsék a szervezet megfelelő működését. A fogyáshoz különféle ételek rendszeres és kiegyensúlyozott bevitelére van szükség.
A vitaminok hiánya az egészség romlásához, anyagcserezavarokhoz, gyengült immunitáshoz vezet, és ez csak árt a fogyás vágyának.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak vitaminokat:
- Zöldek, gyümölcsök, zöldségek;
- Diófélék és magvak;
- Gabonafélék és gabonafélék;
- Közepes zsírtartalmú tejtermékek;
- tojás (fürj vagy csirke);
- Hal és sovány hús.
Tiltott termékek
Készítse el magát, hogy lemond azokról az ételekről, amelyek nem előnyösek, de csak a túlsúly felhalmozódását provokálják:
- Chips, mindenki kedvenc dió sóval, keksz fűszerekkel, rágcsálnivalók;
- Pattogatott kukorica;
- Kényelmi és instant ételek;
- Pékáruk boltokból, hosszú eltarthatóság;
- majonéz (különösen magas zsírtartalmú);
- Készételek a boltból (például sült hal vagy piték).
Diéta
Az áramkör kiszámításakor az egyszerű tenyér módszert is használhatja:
- A napi fehérjebevitelnek meg kell felelnie egy tenyér térfogatának (körülbelül 130 gramm);
- Összetett szénhidrátok fogyasztása legfeljebb 80-100 g;
- A zsír mennyisége nem haladhatja meg a 400 kcal-t;
- A maximális mennyiségű rostot és vitamint tartalmazó zöldségeknek és gyümölcsöknek egyszerre két tenyérnyi mennyiségnek kell lenniük.
A mindennapi menü elkészítésekor javasoljuk, hogy vegye figyelembe a szervezet egészséges működéséhez szükséges összes tényezőt. Az étrendet táplálkozási szakember vagy önállóan választja ki, ügyeljen arra, hogy kiszámítsa fizikai állapotát és súlyát.
Még az orvos sem tudja pontosan megmondani, hogy megfelelő táplálkozással mennyit lehet fogyni, minden a szervezet egyedi jellemzőitől függ. Vannak, akik egy héten belül látják az eredményt, másoknak hosszabb ideig tart, de minden nő fogyhat!
Menüpéldák
Reggeli:
- Zabpehely szárított sárgabarackkal és mazsolával, tejjel, 2 lágy tojással;
- Rántott hal, burgonyapüré, tej;
- Müzli tejjel, tojással (lehet fürj), frissen facsart gyümölcslével.
Második reggeli:
- Közepesen zsíros joghurt, narancs és 2 banán;
- Palacsinta túróval és tejjel;
- Alacsony zsírtartalmú túró tejföllel és almával.
Ebédek:
- Csirkeleves, hajdina zabkása gombával, saláta (tök és paradicsom), egy pohár gyümölcslé;
- Halászlé, friss apróra vágott zöldségek, hússzelet, egy pohár friss gyümölcslé;
- Alacsony zsírtartalmú borscs, paradicsom és sajt zrazy, hajdina zabkása és kakaó.
Délután:
- Szendvics teljes kiőrlésű kenyérből sajttal és egy pohár tejjel;
- Alacsony zsírtartalmú tejföllel és gyümölcslével fűszerezett paradicsomsaláta;
- Joghurt és bármilyen szezonális gyümölcs.
Vacsorák:
- Csirkeszelet, zöldség (ha szezonban van) zöld tea;
- Halszelet, görög saláta és tej;
- Főtt zöldségek (lehet belőlük salátát készíteni), főtt csirke és zöld tea.
Ajánlások
Amikor kiválasztotta a menüt, és úgy dönt, hogy követi, javasoljuk, hogy kövesse a következő tippeket, amelyek szükségesek a pozitív eredményhez.
Az étkezési viselkedés alapelvei:
- Naponta legalább háromszor eszünk (ideális esetben 5-öt);
- Különféle termékeket használunk;
- Az alkoholt teljesen kizárjuk az étrendből;
- Megtagadjuk a tartósítószereket;
- Az édes szénsavas italokat ásványvízzel helyettesítjük;
- Minden alkalommal csak friss ételeket készítünk;
- Kizárjuk a mályvacukrot, a csokoládét és a fagylaltot;
- Lassan és nem túlzottan eszünk;
- Ha munkahelyen kell ennie, felejtse el a boltot, jobb, ha otthonról viszi a gyümölcsöt, joghurtot vagy főtt csirkét.
Ha lazított és olyan ételeket evett, amelyek nem kívánatosak egy fogyókúra számára, javasoljuk, hogy adjon böjtöt. Ez nem lehet böjt, mert ezzel csak újabb stresszt okozol a szervezetben, és ellenkező hatást válthat ki plusz kilók formájában. Üljön kefirre vagy gyümölcsre egy napig, és ügyeljen arra, hogy kövesse az étrend fő rendszerében szereplő rendszert.