Hogyan kezdjem el a fogyást? A túlsúly, a diéta és a testmozgás témáját számos pletyka és mítosz övezi. Kevés dolog olyan hevesen vitatott, mint a nem kívánt kötetek megszabadulása. A technikák sokfélesége ellenére vannak alapvető és univerzális szabályok, amelyek abszolút mindenki számára működnek. Ebben a cikkben róluk fogunk beszélni.
A környezet és az életmód drámaian megváltozott az elmúlt évtizedekben. Sok gyorsétterem, változatos street food, kávézók és éttermek jelentek meg, az emberek egyre gyakrabban kezdtek étkezni, házhozszállítást igénybe venni, jelentősen megnőtt az adagok mérete, és ezzel párhuzamosan az egészséges ételek kiválasztása is nehezebbnek bizonyult.
Emellett a munka és a szabadidő ülőssé vált. A fizikai aktivitás jól ismert előnyei ellenére világszerte csökkenő tendenciát mutatnak. Az Európai Unió legfrissebb jelentései szerint 10 év feletti emberből 6 nem vagy nagyon ritkán sportol. Ugyanakkor Európa felnőtt lakosságának jelentős része naponta több mint négy órát tölt ülve, ami nem érinti az egészséget és a megjelenést.
Így számos tényező befolyásolja, hogy mit eszünk és milyen életmódot választunk, ami azt jelenti, hogy tudatos döntést kell hozni a változások elindításához.
Döntse el a fogyás motivációját
Ennek a szakasznak gyakran nem tulajdonítanak kellő jelentőséget, gondolván, hogy hatékony cél az egykori kedvenc ruhába való beilleszkedés, vagy a tengerparton gyönyörű fényképek készítése. De az esztétikai vonzalom csak az érem egyik oldala, a másodikon sokkal fontosabb és jelentősebb dolgok állnak: megszabadulni a komplexusoktól és az önbizalomhiánytól, az egészséges gyermekvállalás vágya, a légszomjtól való megszabadulás, a hormonális zavarok. és egyéb kapcsolódó problémák.
Mindig nehéz megtenni az első lépéseket, el akarod halasztani későbbre, szünetet tartani, vagy teljesen feladni az ötletet. Ráadásul az elején gyakran irreális célokat tűznek ki a fogyás terén, ami magas elvárásokat támaszt, ami később frusztrációhoz, stresszhez és előrelépés hiányához vezet. Ne a mindent vagy semmit elv vezéreljen. Állítsa be a végső kívánt célt és sok köztes (reális! ) célt. Képzeld el, hogy útvonalat építesz egy autónak, az elv ugyanaz.
Ne feledje, hogy az étel nem lehet edzésjutalma vagy „ledolgozása" az elfogyasztott csokoládénak. A bűntudat motivációgyilkos.
Ugyanakkor elemezze, miért van túlsúlyos. Ez mostani változás vagy hosszú távú kép? Elkezdett másképp csinálni dolgokat – többet étkezni otthonon kívül, csökkenteni a tevékenységét vagy megváltoztatni az étrendjét? A kiváltó ok ismerete segít gyorsabban haladni a cél felé.
Minél csendesebben mész, annál tovább jutsz
A fogyás szisztematikus és hosszú távú folyamat. Még kis súlycsökkenés is (a teljes testtömeg 5-10%-a) olyan egészségügyi előnyökkel járhat, mint például a vérnyomás, a koleszterin- és a vércukorszint javítása, valamint az elhízással összefüggő krónikus betegségek kockázati tényezőinek csökkentése.
Ne folyamodjon radikális diétákhoz és kimerítő böjtrendszerekhez. Gyors fogyáshoz vezetnek az első hetekben, de nem valószínű, hogy hosszú távon működnek, mivel az ilyen életmódbeli változások nem tarthatók fenn. Amint lemondja a kúrát, térjen vissza a régi szokásokhoz és hízzon.
Azt is ne feledje, hogy a nők zsír-izom aránya általában magasabb, mint a férfiaké, és nyugalmi anyagcsere 5-10%-kal alacsonyabb. Például egy 8 hetes vizsgálat több mint 2000 résztvevővel alacsony kalóriatartalmú diétán (napi 800 kcal) azt találta, hogy a férfiak 16%-kal többet fogytak, mint a nők ugyanolyan körülmények között.
Tekintse át az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét és minőségét
Sok embernek fogalma sincs, mennyi kalóriát eszik. A New England Journal of Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint két olyan embercsoportot, akik hasonló súlyban, magasságban, testzsírszázalékban, iskolai végzettségben és még sok másban hasonlítottak, arra kérték, hogy számoljanak be arról, hogy szerintük hány kalóriát fogyasztanak el naponta. Mindkét csoport átlagosan 1000 kalóriával alábecsülte a tényleges mennyiséget!
Határozza meg a napi kalóriabevitelt
Az elfogyasztott kalóriák mennyiségének meghatározása fél siker, fontos figyelembe venni az élelmiszerek tápértékét is. Például 500 kalória chipsben nem ugyanaz, mint 500 kalória nyers zöldségekben.
A táplálkozási szakértők ragaszkodnak ahhoz, hogy be kell tartani a fogyás szabályát – több kalóriát égetni el, mint amennyit fogyasztunk. A napi hiánynak átlagosan 500 kcal-nak kell lennie. Ilyen körülmények között két hét alatt egy kilogrammot fogyhat anélkül, hogy fizikai aktivitást igényelne. De hosszú távon ez a módszer nem fog működni, idővel a szervezetben felgyülemlik a stressz és a szorongás érzése az állandó táplálékhiány miatt, és a fogyás helyett a zsír felhalmozódásába kezd kritikus helyzet esetén. .
Csökkentse az adagokat
Itt számít a méret. Az adagszabályozás idővel egészséges szokásból olyan életmóddá válik, amely kiküszöböli az állandó túlevést. Az adag méretének csökkentésének egyik egyszerű módja egy kisebb tányér használata. Egy másik, hogy lassabban együnk, hogy az agynak legyen ideje jelet fogadni a jóllakottság érzéséről. Átlagosan ez körülbelül 20 percet vesz igénybe.
A tányér fele legyen zöldség, egynegyede zsírszegény fehérjeforrás (csirke, pulyka, hal, tojás), a maradék pedig gabonafélék vagy teljes kiőrlésű gabonák.
Csökkentse a szénhidrátbevitelt
Ha egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket fogyaszt (például sütemények, szóda, fehér lisztből készült kenyér vagy hasábburgonya), a szervezete inzulint bocsát ki, hogy segítse a glükóz véráramba jutását. A kutatások azt mutatják, hogy a vércukorszint néhány óra utáni megugrása éhséget, étel utáni sóvárgást okoz, és gyakran túlevéshez vezet. A gyors és finomított szénhidrátok gyorsan feltöltik a szervezetet energiával, de túlzott fogyasztásuk esetén zsírtartalékokká alakulnak. Előnyben részesítse az összetett szénhidrátokat, és feltétlenül kombinálja őket természetes rostokkal.
Egyél több teljes értékű ételt
A teljes értékű élelmiszerek egy összetevőből álló élelmiszerek, amelyek gazdagok vitaminokban és mikroelemekben, vegyi adalékanyagok vagy feldolgozás nélkül. Ide tartoznak a friss gyümölcsök, zöldségek, hús, hal, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, tojás, diófélék stb. Segítenek felgyorsítani az anyagcserét, szabályozzák a súlyt, csökkentik az éhségérzetet és befolyásolják a hormontermelést.
Egy tanulmányban 786 ember vett részt, akiket két csoportra osztottak. Egyikük alacsony, másikuk magas mikrotápanyag-tartalmú diétán volt. A résztvevők közel 80%-a jóllakottnak érezte magát, miután magas mikrotápanyag-tartalmú étrendet evett, annak ellenére, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyasztottak.
Ezenkívül a teljes élelmiszerek mentesek a transzzsíroktól. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy azok a majmok, amelyek több mesterséges transzzsírt ettek, átlagosan 7, 2%-kal növelték súlyukat azokhoz a majmokhoz képest, amelyek egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrendet fogyasztottak.
Igya meg a napi vízmennyiséget
A vízivás 24-30%-kal gyorsíthatja fel az anyagcserét, így több kalóriát égethet el. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a fogyasztás 0, 5 liter. ha étkezés előtt fél órával vizet ivott, a diétázók kevesebb kalóriát fogyasztanak, és 44%-kal többet fogytak, mint azok, akik nem ittak vizet.
Kerülje a gyümölcsleveket és a szénsavas cukros italokat. Kutatások szerint napi fogyasztásuk a gyermekek elhízás kockázatának 60%-os növekedésével jár.
Ha a napi egy pohár gyümölcslé vagy szóda fogyasztását lecseréli vízzel, átlagosan 219 000 kcal-val csökkentheti éves kalóriabevitelét. Lenyűgöző, igaz?
Válasszon hatékony gyakorlatokat a fogyáshoz
A rendszeres testmozgás létfontosságú mind a testi, mind a lelki egészség szempontjából. A gyakorlatok gyakoriságának fegyelmezett és célzott növelése gyakran kritikus a sikeres fogyás szempontjából.
A WHO azt javasolja, hogy a 18 és 64 év közöttiek legalább heti 150 percet mozogjanak.
Az edzés legegyszerűbb és legolcsóbb módja az aerob gyakorlat.
- A közepes intenzitású aerob tevékenységre példa a tollaslabda, a tempós séta, a kerékpározás, a tenisz.
- A nagy intenzitású aerob tevékenység például a futás, úszás, csapatsportok (foci, kosárlabda) stb.
- Ezen kívül hasznos szabályokat is beiktathat a napi rutinjába: menjen a lépcsőn a lift vagy a mozgólépcsők helyett, menjen egy megállót az úticélhoz, és sétáljon, parkolja le az autót egy kicsit távolabb otthonától vagy irodájától stb.
A fogyáshoz elengedhetetlen a kardió, ha megfelelően edz, a pulzusra (pulzusszámra) koncentrál, különböző technikákat és intervallumokat használ.
Természetesen nem csak a fogyás fontos, hanem az is, hogy az izmaid tónusban maradjanak. Az ellenállási gyakorlat kritikus fontosságú a tónusos test felépítéséhez. A kutatások azt mutatják, hogy az erősítő edzés segít fenntartani a magas anyagcserét, és megakadályozza az értékes izomtömeg elvesztését.
Számos gyakorlati rutin áll rendelkezésre otthoni és edzőteremben egyaránt.
A helyi izomcsoportok helyett előnyben részesítse az összes izomcsoport terhelését. A derékban és a hasban sokáig nem fog fogyni, csak a hason végez gyakorlatokat, ezt számos tanulmány bizonyítja. Ugyanez vonatkozik a lábak, csípő, karok és más testrészek fogyására is.
Tanulmányok szerint a fogyás egyik leggyakoribb akadálya az időhiány, a megkérdezett nők több mint 73%-a nyilatkozott úgy, hogy emiatt nem sportol. A körkörös, zsírégető és nagy intenzitású intervallum edzések jönnek a segítségre, amelyek nem tartanak tovább fél óránál, és az egyik leghatékonyabbnak tartják a fogyásban.
Körkörös edzésátlagosan 30 percet vesz igénybe. Ez abból áll, hogy több gyakorlatot (általában 5-től 10-ig) váltogatsz, amelyek különböző izomcsoportokra irányulnak, és közben pihenőidőket hajtasz végre. Ez a módszer javítja az aerob edzettséget és hatékonyan égeti el a kalóriákat.
Zsírégető edzésekelvileg hasonlóak a körköröshez, de a komplexum nagyobb intenzitású terhelésekből áll a különböző izomcsoportokon, amelyeket megszakítás nélkül hajtanak végre. Pihenés csak a gyakorlatok blokkjának befejezése után megengedett.
Az elmúlt évek nagy népszerűségre tettek szertnagy intenzitású edzésekamelyek napi 5-30 percet vesznek igénybe. Váltakoznak a maximális aktivitás és a pihenés között (egy-kettő). Például futsz 1 percig a lehető leggyorsabban, majd lassan sétálsz vagy pihensz 2 percig, majd ismételd meg az egészet. Tanulmányok kimutatták, hogy ez az edzésmódszer 25-30%-kal több kalóriát éget el, mint más típusú gyakorlatok.
Speciális köredzés- 30 perces női fitnesz, amely bemelegítésből, kardióból, erősítő edzésből, lehűlésből és nyújtásból áll. Minden edzés egy edző felügyelete alatt zajlik, aki figyelemmel kíséri a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, megtanítja és kiválasztja a terhelés optimális változatát. A gyakorlatokat szimulátorokon végzik, amelyeket a női test élettani jellemzőinek figyelembevételével hoztak létre. Hidraulikus ellenálláson alapulnak, és biztonságosak bármilyen fizikai állapotú emberek számára.
Tanuld meg élvezni az edzést és a fogyókúrás gyakorlatokat. Gondolj bele, mennyi energiát, örömöt és önkielégítést ad számodra az edzés.
Támogatást kapni
A fogyás nem könnyű, egyedül megtenni pedig még nehezebb. Ha megpróbál megszabadulni a plusz kilóktól és javítani általános egészségi állapotán, ne feledje, hogy nem magának kell ezt az utat járnia. Hasonló gondolkodású embereket találhat offline vagy online, és csatlakozhat hozzájuk.
A kutatások kimutatták, hogy a támogatás, az egészséges versengés és az eredmények rendszeres bemutatása elősegítheti az egyenletes edzésteljesítmény megőrzését és a folyamatban való felelősségvállalást.
Kövesse nyomon a fejlődést
Az önkontroll a legfontosabb tényező a sikeres fogyásban. Amikor valódi, kézzelfogható mozgást látunk céljaink felé, hajlamosak vagyunk motiváltabbak lenni a munka folytatására. A legfontosabb, hogy ne akadjon ki.
Ne csak a súlyra koncentráljon. A napi mérlegelés szükségtelen szorongást és szorongást okozhat. Koncentráljon a derék, a csípő, a mellkas, a lábak és a karok kerületének mutatóira. Mérje meg őket azonos időközönként, például 2 hetente vagy havonta egyszer. Rögzítse a számokat egy jegyzetfüzetben, alkalmazásban vagy speciális internetes portálokon. Ez segít nyomon követni az eredményt, és elemezni, hogy mely műveletek hozzák a legtöbb eredményt.
Ne feledje, hogy a fogyás fokozatos folyamat, ne csüggedjen, ha ezek a plusz kilók nem múlnak el a várt ütemben. Az Ön feladata, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen fogyni, és nem 3 nap alatt.
Távolítsa el a stresszt és az alváshiányt
Az egészséges alvás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a testmozgás.
A kutatások azt mutatják, hogy a rendszertelen alvás gyermekeknél 89%-kal, felnőtteknél pedig 55%-kal növeli az elhízás kockázatát. Ezenkívül az elégtelen vagy rossz minőségű alvás lelassítja a kalóriák energiává történő átalakulását (anyagcserét). Ha meghibásodik, a szervezet fel nem használt energiát tárolhat zsír formájában. Ezenkívül a rossz alvás fokozhatja az inzulin és a kortizol termelését, valamint megzavarhatja a leptin és a ghrelin étvágyszabályozó hormonok szabályozását. A leptin az, amely a jóllakottság jeleit küldi az agynak.
Egy másik tanulmány szerint az alváshiányos emberek 385 kalóriával többet fogyasztanak naponta, mint azok, akik rendszeresen és eleget alszanak. Így már csak a megzavart alvásritmus miatt is plusz 7 kilogrammot kaphat évente.
Amikor a stresszről van szó, az kiváltja az adrenalin és a kortizol hormonok felszabadulását. Ha folyamatosan szorongunk, a kortizol csapdába esik a véráramban, és jelzi a szervezetnek, hogy szénhidráttal töltse fel a tápanyagraktárakat, ami gyakran túlevéshez vezet.
A kutatók azt találták, hogy a 8 hetes stresszkezelési program a túlsúlyos és elhízott gyermekek és serdülők BMI-jének jelentős csökkenéséhez vezetett.
Vessen egy pillantást a stressz kezelésének néhány módszerére:
- jóga
- elmélkedés
- légzési gyakorlatok
- természetjárás, kertészkedés stb.
Ne használjon diétás pirulákat
Csábító a varázslatos diétás tabletták ötlete, amelyek segítségével a zsírt álomszerűen oldják fel. De sajnos ez túl szép, hogy igaz legyen (ha még nem volt nyilvánvaló).
Íme néhány a fogyókúrás tabletták mellékhatásai:
- Az idegrendszer kimerülése
- Fokozott vérnyomás
- Fokozott pulzusszám
- A belső szervek munkájának megsértése
- Álmatlanság
- Szédülés
- Szorongás
- Lusta bél szindróma
A fogyókúrás tabletták gyakran azonnali eredménnyel kecsegtetnek, de nem zavarják az étrendjét vagy az életmódját, amely "egészségtelenné" tette a szervezetét. Így még ha sikerül is leküzdenie a kellemetlen mellékhatásokat és rövid távú eredményeket ér el, végül visszatér oda, ahonnan elindult. Külön cikket szenteltünk a zsírégetőknek, részletezve azok hátrányait, előnyeit és lehetséges kockázatait.
Ne feledje, a tartós eredmények eléréséhez alapvetően meg kell változtatnia fitnesz- és táplálkozási szokásait.
Naponta jelennek meg új fogyókúrás könyvek, cikkek, TV-műsorok és videók, de nincs mindenki számára megfelelő megoldás a tartós egészséges fogyáshoz. Ami egy személynél működik, az lehet, hogy neked nem, mivel a szervezet eltérően reagál a különböző ételekre és terhelésekre, genetikától és sok más tényezőtől függően. A megfelelő módszer megtalálása időt és türelmet, odaadást és rendszerességet igényel.
Ahhoz, hogy szenvedés nélkül fogyjon le, hajtson végre reális változtatásokat az étrendjében és a fizikai aktivitásban, ami az életmód részévé válik, különben gyorsan visszatér régi szokásaihoz és eredeti súlyához.