Zsírral borított oldalak. Pocak, amely (bár alaptalanul) a sör iránti visszahúzhatatlan szenvedélyre utal. A mérleg nyíl ideges remegést okoz. Rég elfelejtette a "derék" szót, nem beszélve a hasizomról. Felsége túlsúlyos értelmetlen és irgalmatlan. Az egészség legrosszabb ellensége, a pusztán esztétikai tervből is sok bánatot hoz. Így a nap mérlegeléssel kezdődik, kalóriaszámlálással folytatódik és halvány reménnyel zárul, hogy legalább egy centit eltávolítson a derekáról . . .
A nehéz szövetség fő szövetségese a megfelelő táplálkozás, amelynek nagyon kevés köze van ahhoz, hogy az éhező étrend abszurdumig érjen. A jól megtervezett étrend és a helyes étrend sokkal hatékonyabb, mint a meggondolatlan kalóriaszámolás. Ez vonatkozik mind a nyilvánvaló kövér férfiakra, mind azokra, akik szeretnék kissé „megszárítani” a testet és gyönyörű formákat szerezni. Hogyan kell enni a fogyáshoz? Erről ebben a cikkben fogunk beszélni.
Töredékes táplálkozás: az anyagcsere felgyorsítása
Nyilvánvaló minta: minél gyorsabb az anyagcsere, annál hamarabb hagyják el a felesleges kilók a "megszokott helyeket". Az anyagcsere sebessége nagyon egyedi. Vannak, akik úgy tudnak enni, hogy egyáltalán nem gondolnak a kalóriákra, és nem híznak el. Azok számára, akiknek lelassul az anyagcseréje, sokkal nehezebb megszabadulni a zsír felhalmozódásától. A diéták nem túl hatékonyak számukra. De egy megfelelően megválasztott adagolás felgyorsíthatja az anyagcserét. Ez segít:
- gyakori étkezés kis adagokban;
- elegendő mennyiségű folyadék;
- normál időtartamú teljes alvás;
- aktív fizikai aktivitás és edzés.
A frakcionált táplálkozásra kell összpontosítani. Gyakori étkezés esetén az anyagcsere érezhetően felgyorsul. Ha az adagok kicsiek, a hatás fokozódik. És fordítva: a ritka, de bőséges étkezés lelassítja az anyagcserét (és ennek elkerülhetetlen következménye - a fel nem használt kalóriák nem vonzó zsírráncokká válnak).
Egyes táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy csak egy ilyen rend betartásával csaknem több tíz kilogrammal lehet fogyást elérni (természetesen, ha ezek a kilók pluszok lennének). Talán ezek az adatok kissé eltúlzottak. A frakcionált táplálkozás előnyei azonban tagadhatatlanok. Van néhány, de gyakran - sokkal hatékonyabb módszer a felesleges kilók leadására, mint a félig éhező étrend. És sokkal egészségesebb az egészség szempontjából. Végül is a szokásos étrend bármilyen változása, amely elkerülhetetlen az adott étrendre való áttéréskor, stresszt jelent a test számára, még akkor is, ha maga a diéta teljes. Plusz éhség, plusz tápanyaghiány. A frakcionált táplálkozásra való átmenetet pedig a test meglehetősen pozitívan érzékeli.
Többet költsön, mint egyél
Aki túlsúlyosokkal küzd, valószínűleg egy tucat kipróbált diétáról fog mesélni. A japán és hollywoodi, hajdina és kefir, vércsoportos diéták csak a leghíresebbek. Egy dologban hasonlítanak egymásra: a kalóriatartalom jelentős csökkenésében.
Általában ez helytálló: a kalóriáknak nem szabad többet elérniük, mint amennyit az energia elfogyaszt. Minden, ami nincs felhasználva, az a nagyon zsírfelhalmozódás, amellyel küzdenek. Rá lehet-e tenni a testet, hogy több energiát költsön? Lehet és kell is! Először is növelje a fizikai aktivitást: sok kalóriát fogyasztanak. Megfelelőek az elég hosszú és nem túl intenzív edzések, például gyors ütemben járás. A zsír különösen gyorsan éget, ha a szervezet glikogénkészletei kimerültek: ez az erősítő edzés után történik. Ez a jelenség éhgyomorra, reggel is megfigyelhető (éppen ezért nincs értelme megtagadni magának a reggelit).
Egy másik fontos pont az étkezés időzítése. Az éjszaka elfogyasztott, magas kalóriatartalmú vacsora közvetlen út a túlsúlyhoz: alvás közben az anyagcsere lelassul, és a kiadós étkezéshez kapcsolódó kalóriákat nem használják fel.
A kalóriaszámolás sokak számára szenvedély. Ezeket azonban helyesen kell számolni, korlátozni - okosan is. Számolja ki, mennyit eszik naponta "szokásos" módban, diéta nélkül. Ezt az elszámolást öt napon belül kell vezetni, táblázatokkal rögzítve az ételek összetételét, súlyát és kiszámítva az elfogyasztott kalória tartalmát. Összegezze az egyes napok kalóriáinak számát, ossza el 5-vel (napok száma) - határozza meg az étrend átlagos kalóriatartalmát. Ezt az értéket csökkenteni kell. Kívánatos meghatározni a szokásos napi menü összetételét: a zsírok, fehérjék és szénhidrátok mennyiségét. Ez segít megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb étrendet.
A "rossz" termékekről
A termékek különbözőek. Hasznos és, mondjuk, nem túl jó. Azokat, amelyek "nem túl", ideális esetben el kell dobni. A gyakorlatban valljuk be, kevés embernek sikerül megvalósítani egy jó ötletet. Ezért nem adunk túl kemény ajánlásokat. De még mindig korlátoznia kell egyes termékeket. Az előnyök minimálisak (ha vannak ilyenek), és károsak az emésztőrendszerre. Tehát mik ezek a termékek?
- Mindenféle rágcsálnivaló (chips, sózott krutonnal és diófélék stb. ): Túl sok sójuk és aromájuk van, amelyek sem az egészségre, sem a derékra nem jóak. Sult krumpli.
- Félkész termékek, például gombóc, fagyasztott pizza.
- Majonéz (ha nem tud teljes mértékben lemondani róla, korlátozza a mennyiséget, és váltson alacsony kalóriatartalmú fajtákra).
- Limonádé, Coca-Cola és más édes szóda.
- Alkoholos italok (elsősorban sör).
- Fagylalt, különösen a mogyoróhagyma (ezt a desszertet nehéz megemészteni, a kalóriatartalom pedig meghaladja a méretarányt).
- Élesztős pékáruk (fehér kenyér, zsemle). A közhiedelemmel ellentétben nem a liszt, hanem az élesztő vezet a súlygyarapodáshoz. Kenyér helyett válthat a vékony lavashra (élesztő nélkül sütik). Nem szükséges kizárni a tésztát - elég, ha nem adunk hozzájuk túl zsíros szószokat.
- Csokoládék és sütemények. Ez természetesen kalóriatartalmát tekintve „bomba”. De a havonta egyszer elfogyasztott süteménydarab ártalma sokkal kisebb, mint a kedvenc csemege kategorikus elutasításának okozta stressz. Tehát ne legyünk túl kemények: élvezze egészségét, de csak alkalmanként.
Fontos megjegyezni, hogy még a leghasznosabb termék sem hozhatja meg a kívánt előnyöket, ha nem megfelelően készítik el. Az étrendi menüjét főzni vagy párolni kell. Nincs ropogós kéreg, a minimális mennyiségű fűszer. Végül is az a cél, hogy megnyugtassa az étvágyát, és mindenféle fűszerezésnek ellenkező feladata van. További finomság: egyél jól, de monoton: ilyen menü mellett nem fog többet enni, mint amennyit a tested megkövetel. A fanatizmus természetesen nem megfelelő (sok népszerű diéta bűnös ebben). De például, ha főtt halat evett egy rizs körettel, gyorsan jóllakik, és tele lesz erővel és erővel.
Példa menü készítése
A napi étrend kiválasztásakor feltétlenül vegye figyelembe testének igényeit. Ha a közérzet romlását észleli - fáradtság érzését, fokozott alvási igényt, akkor túlságosan rabja lehet a szénhidrátok korlátozásának. Ebben az esetben a menüt módosítani kell.
A fogyáshoz megfelelő étrend mellett elég erőteljesnek és energikusnak kell éreznie magát. Itt van egy napi menü, amely búcsúzik a túlsúlytól.
Férfiaknak
- rizs - 200 g (a továbbiakban száraz gabonára gondolunk, amelyet vízben főzünk);
- főtt csirkemell - 500 g; - túró - 200 g;
- tej - 1 l;
- zöldség - az élelmiszer teljes mennyiségének akár 30% -a.
- víz - nincs korlátozva.
nőknek
- rizs - 150 g;
- főtt csirkemell - 500 g;
- túró - 200 g;
- tej - 1 l;
- zöldség - az élelmiszer teljes mennyiségének akár 30% -a;
- víz - nincs korlátozva.
Ezek az ételek tartalmazzák a szükséges tápanyagokat (tápanyagokat). Ezek fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az étel teljes mennyiségét több részre kell osztani: tanácsos 3 óránként enni, biztosítva a tápanyagok egyenletes ellátását a nap folyamán. A testet folyamatosan táplálni kell. Az egész napos ételeket a legjobb reggel elkészíteni.
Egy hétig be kell tartania ezt a diétát, majd mérlegelnie kell magát. Ha nem figyelhető meg a fogyás, akkor módosítania kell a kalóriatartalmat. Ezt a szénhidrátok rovására kell elvégezni (például csökkenteni kell a gabonafélék mennyiségét 20-25% -kal). Egy hét "vágott adag" - és ismét mérlegelje magát. Kiváló eredménynek számít 0, 5-1 kg. Ha az alakja pontosan ez, akkor a diéta működik, megkezdődött a fogyás folyamata.
A diéta hatékonyságának javítása
Végül, íme néhány tipp a zsírégető étrend még hatékonyabbá tételéhez:
- Ne lépje túl a napra tervezett étel mennyiségét.
- Egyél szénhidrátban gazdag ételeket, amikor azok jobban felszívódnak. Két alkalommal van szükség különösen szénhidrátokra. Az első ébredés után (reggelire). A második - edzés után (az úgynevezett "fehérje-szénhidrát ablak"). A fizikai megterhelés után abszolút lehetetlen kizárni a szénhidrátokat. Ebben az időben nagyon jól felszívódnak, és nem zsírba, hanem izmokba kerülnek.
- Próbálja meg növelni az ivott víz mennyiségét. Soha nem szabad szomjasnak éreznie magát.
- A fogyás optimális üteme ilyen étrenden 0, 5-1 kg. Ne próbálja felgyorsítani a folyamatot a menü kalóriatartalmának további csökkentésével: a test "bekapcsolhatja" a védekezési reakciót, és az anyagcsere lelassításával válaszolhat.
- Ha a kívánt fogyás helyett elkezd hízni, az azt jelenti, hogy élesen megsértette étrendjét és étrendjét.