Nincs varázstabletta, és a diétánál és a testmozgásnál jobbat még nem találtak ki a fogyáshoz. Ráadásul egyik sem működik a másik nélkül. De még az egyszerű fogyókúrás gyakorlatok is segítenek az aktivitás növelésében, a kalóriák elégetésében és a tónusos test kialakításában.
Tehát úgy döntött, hogy leadja a túlsúlyt. Milyen úton kell majd végigmenned?
- Értsd meg az étrended, hogy ne egyél többet, mint amennyire a szervezetednek szüksége van.
- Tekintse át napi rutinját, pihenjen és aludjon eleget, mert alvás közben égnek a zsírok.
- Tanuljon meg egy kis elméletet a test működéséről, az izmok növekedéséről és a zsírégetésről.
- Vásároljon sportruházatot és tornacipőt, hogy elkerülje az edzés közbeni sérüléseket.
- Próbáljon ki különböző gyakorlatokat, és válassza ki a kívánt tevékenységtípust.
- Edzen heti 3-4 alkalommal, miközben fenntartja a kalóriadeficitet.
- Élvezze új életmódját és testét.
Ha követi ezt a tervet, fogyhat, és fitt maradhat edzés és táplálkozás révén. Most nézzük meg közelebbről.
Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz
Fogyáskor a táplálkozás a legfontosabb. Bármelyik edzést is választja, nem nélkülözheti az étrendjét. Nem töltjük fel a kalóriákkal és a diétákkal kapcsolatos információkat, hanem megadjuk az alapvető szabályokat, amelyek segítenek megszabadulni a súlyfeleslegtől. A fitneszedző szerint a fogyás sikerének 80-90%-a a táplálkozás. Az a célod, hogy többet költs el, mint amennyit fogyasztasz. A sport segíthet felgyorsítani a zsírégetés folyamatát, növelni az elégetett kalóriák számát, de mindennek az alapja a táplálkozás.
Az edző a következőket tanácsolja:
- Soha ne érezd magad éhesnek. Minél éhesebb az ember, annál többet fog enni. Amikor alig vagy éhes, itt az ideje enni, mert fél óra vagy egy óra múlva sokkal többet eszel.
- Tartsa be a korábbi diétát, de minden nap vegyen be egy kanállal a szokásos adagból. Ez nagyon kicsi mennyiség, de ha egy hét alatt nézzük, máris mínusz hét kanál étkezésenként. A gyomor gyorsan megszokja, csökkenni kezd, és megelégszik a kevesebb étellel.
- Ne egyél túl. Nem kell várni a „fujj, jóllaktam" érzésére. A teltségérzet evés után 15-20 perccel jelentkezik. Csak ezen idő után lehet objektíven felmérni, hogy egy személy jóllakott-e vagy sem. Ha nehéz lélegezni, jobb, ha úgy érzi, hogy tele van az asztallal, de nem falánk.
Fogyáskor a megfelelő táplálkozásnak túlnyomórészt fehérjéből és zsírból kell állnia. Egyél több húst, túrót, tojást, halat. Ne feledkezzünk meg a zöldség- és gabonafélékről, a teljes kiőrlésű kenyérről. Egészséges zsírok nyerhetők vörös halból, diófélékből és avokádóból. Ez a fajta táplálkozás nem hagy éhesen, és segít az összes szükséges tápanyag beszerzésében.
Az étrendnek kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie, hogy ne legyen vágy a lebomlásra. De ha igazán emlékezni akar a sütemény és a chips ízére, akkor apránként fogyaszthatja a „tiltott" ételt. Úgy gondolják, hogy ha 90% -ban helyesen eszik, akkor megengedheti magának 10% magas kalóriatartalmú ételeket.
Diétázzon vagy számolja a kalóriákat? Mindenki maga választja ki a megfelelő táplálkozási rendszert. A diéta során kiiktat bizonyos ételeket, és ezáltal csökkenti az étrend kalóriatartalmát.
Tanács. Próbáljon meg létrehozni egy menüt a hétre az Ön által kedvelt receptekkel. A PP-receptekben nincs semmi varázslatos, ráadásul gyakran még kalóriatartalmuk is magasabb, mint a hagyományosak, a mandulaliszttel készült desszertek pedig sok időt vesznek igénybe. Vegyünk egyszerű, teljes értékű ételeket és fehérjetartalmú ételeket. Nem szereted a zabpelyhet? Reggelizz rántottával és zöldségekkel. Rugalmas megközelítésre van szüksége az étrendben, mert az egészséges életmód egy életen át veled van.
És ne felejtse el betartani az ivási rendszert, különösen aktív sportolás közben. Mindig legyen kéznél egy üveg víz. Ha nehéz sima vizet inni, adjunk hozzá citromlevet vagy mentaleveleket.
Mit válasszunk: edzés otthon vagy edzőteremben?
Mindenki maga dönti el, hogy hol edz: otthon vagy az edzőteremben. Mindkét lehetőségnek megvannak a maga előnyei és hátrányai.
Edzőterembe kell járnia, előfizetést kell fizetnie, és be kell tartania az órarendet, ha jelentkezett csoportos edzésre egy sportklubba. De fel van szerelve minden szükséges felszereléssel és edzőeszközzel a hatékony fogyáshoz.
Az otthoni edzés az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált. Nem kell sehova menni, ragaszkodni kell a tervhez és a menetrendhez. De erős akarat és némi fizikai felkészültség szükséges a gyakorlatok helyes elvégzéséhez.
Maguk a gyakorlatok az otthoni és az edzőteremben végzett fogyáshoz nem sokban különböznek. Hatékonynak, nagy intenzitásúnak és változatosnak kell lenniük. Egyforma sikerrel pumpálhatja fel a hasát otthon és az edzőteremben. Videohíváson keresztül oktatóval dolgozhat együtt.
Amire szükséged van az edzés megkezdéséhez: felszerelés és ruházat
Ha otthon gyakorolsz, jól jön egy szőnyeg. Szükség lehet 2 és 5 kg-os kis súlyzókra, valamint fitneszszalagokra, ha az edzésprogram tartalmazza ezeket. Tulajdonképpen minden felszerelés nélkül is edzhetsz, és saját testsúllyal, speciális eszközök nélkül végezhetsz zsírégető kardió- és erősítő edzéseket. Az edzőteremben minden megtalálható, amire szüksége van.
Mindenesetre szüksége lesz sportruházatra:
- jó párnázottságú és szellőző cipők;
- leggings vagy jól feszített melegítőnadrág;
- több szintetikus anyagból készült póló (a pamut sokáig szárad az izzadságtól);
- női sport felső.
Ez egy olyan alapkészlet, amely nélkül nem tud nélküle lenni sem az edzőteremben, sem otthon. Szükség lesz még egy víztartályra és lehetőség szerint egy pulzusfunkcióval ellátott fitnesz karkötőre vagy órára.
Tanács.Vigyél magaddal egy kis törölközőt az edzőterembe. Gyakorlatok végzésekor az edzőeszközre kell helyeznie.
Edzések és gyakorlatok típusai és típusai: mit válasszunk?
A különböző típusú edzések és gyakorlatok hatékonyak a fogyásban. Ezt a test egyéni jellemzői magyarázzák. A leghatékonyabb edzéstípus az aerob (kardió) edzés. De szükség van az anaerob (erő) gyakorlatra is, hogy a bőr ne ereszkedjen meg a fogyás után.
Nézzük meg, milyen alapvető edzéstípusok találhatók a fogyás érdekében az edzőteremben és az otthoni edzés során. Meg fogja érteni, miért van szükség különböző típusú tevékenységekre a sikeres formába hozáshoz. És végül döntse el, mi a jobb - kardió vagy erősítő gyakorlatok?
Erősítő gyakorlatok
Az erősítő edzés célja a hipertrófia, vagyis az izomnövekedés. Valójában az erősítő edzés felgyorsítja az anyagcserét, de fokozatosan. A fogyók általában más típusú edzést választanak, és ennek megvan az oka.
Milyen előnyei vannak az erősítő edzésnek a fogyás szempontjából?
- Az erősítő edzés után a szervezet kalóriákat költ a helyreállításra.
- Amikor „kudarcig" dolgozunk, mikrotraumák lépnek fel az izmokban, és a szervezet energiát fordít ezek helyreállítására.
- Az izmok „fenntartása" sokkal több energiát igényel, mint a zsír.
- Az intervallum edzésben vannak erőgyakorlatok elemei, amelyek sikeres végrehajtásához először az alapvető helyes végrehajtást kell elsajátítani.
Tévhit, hogy az erősítő edzés csak férfiak számára alkalmas. A nők guggolásokkal, kitörésekkel, súlyzókkal és súlyzókkal végzett súlyzós edzések segítségével is sikeresen fogyhatnak és alakot építhetnek. Heti 2-3 alkalommal kell erősítő edzést végezni, felváltva kardióval a hatékony fogyás érdekében.
Kardió gyakorlatok
A kardió edzés nagyszerű lehetőség a fogyáshoz. Gyorsan zsírégetéshez vezetnek, ugyanakkor pumpálják a szívizmot és a légzőrendszert. Kardiózhat otthon és az edzőteremben. Ez nem mindig nagy intenzitású edzés, de némi erőfeszítést igényel a zsírégetés. A kezdőknek pedig fokozatosan kell csatlakozniuk az edzéshez.
A legjobb kardió gyakorlatok:
- oldallépcső felemelt karral;
- boksz;
- burpee;
- oldalra rúg;
- a térd felemelése kitörésből;
- ugrókötél.
A kardió edzés férfiak és nők számára egyaránt előnyös. Edzéseket kell végeznie a fogyás érdekében heti 3-4 alkalommal 40-50 percig. Az erősítő edzést úgy fejezheti be, ha fürgén sétál egy futópadon vagy egy elliptikus gépet használ.
Aerob edzés
Az aerob edzés segít a fogyásban, valamint javítja a szív és az erek működését. Ezek végrehajtása során a szervezet nagy mennyiségű oxigént fogyaszt. Ezek az edzések ellenállóbbá teszik az embert. Az aerobik a kalóriaégetés legjobb módja.
Az aerob testmozgás vagy a népi nevén kardió gyakorlat a legjobb edzés a fogyáshoz. Ez magában foglalja a futást, az intenzív tempójú szobabiciklit, az ellipszist és a gyors gyaloglást a futópadon. Az a fontos, hogy a zsírégetési folyamat 30 percen belül beinduljon. Az edzésnek 40-60 percig kell tartania, de jobb 10-15 perccel kezdeni, és minden nap 2-3 percet hozzáadni.
Az aerob gyakorlatok közé tartozik a futás, a tánc, a csoportos sportok és a korcsolyázás. Röviden, minden olyan terhelés, amely gyorsabban dobogtatja a szívét. Ahhoz azonban, hogy megfelelően égesse el a zsírt az aerobik során, be kell tartania egy bizonyos pulzuszónát.
Az aerob edzés minden nap végezhető. Ha felváltja őket más típusú gyakorlatokkal, akkor heti kétszer elegendő.
Anaerob edzés
Az anaerob edzés során a szervezet oxigén nélkül kap energiát. Az izmok felhasználják a vérben felhalmozódott glikogént (a glükóz lebomlásának termékét). Ezek az izomfejlesztést és -erősítést célzó edzőteremben végzett erőedzések, valamint a rövidtávú futás. A zsírt nem használják energiaként.
Az anaerob edzés kevesebb kalóriát éget el, mint az aerob gyakorlat. Akkor hogyan lehetnek hasznosak számodra? Az a tény, hogy az izmok egy ideig energiát töltenek az anaerob edzés után - 12–36 óra. Ezenkívül az izomnövekedés miatt kevesebb kalóriát éget el nyugalomban. Az oktatók azonban egyetértenek abban, hogy az aerob gyakorlatok hatékonyabbak a fogyásban.
Intervallum edzés
A gyors fogyáshoz intenzív, de nem kimerítő edzésekre van szüksége, amelyeket rendszeresen végezhet. A HIIT (vagy angolul HIIT) - intervallum edzés - megfelel a céljaidnak. Alkalmasak kezdőknek és tapasztalt sportolóknak. Csak a tempót kell igazítani a felkészültség mértékétől függően.
A HIIT jó példája a Tabata. A gyakorlatokat gyorsan (de hatékonyan) kell elvégezni 20-60 másodpercig. Ezután 10-40 másodpercig pihenjen. Minél hosszabb a pihenőidő, annál kevésbé intenzív az edzés. Egy HIIT edzés valahogy így nézhet ki:
- helyben fut;
- guggolás;
- plie guggolás;
- fekvőtámaszok;
- térdét a hasához húzva egy deszkában.
Általában egy kör 5-6 gyakorlatból áll. Leggyakrabban ez a saját testsúllyal végzett edzés. A kezdők három, a haladók öt kört tehetnek meg. A gyakorlatok megismételhetők, de van olyan lehetőség, amikor minden intervallum bizonyos izomcsoportok megmunkálására irányul.
Ennek a sémának köszönhetően fél órán belül letörölöd az izzadságodat, és zihálsz a boldogságtól, hogy sikerült 300-500 plusz kalóriát elégetned.
Bemelegítés a fogyás gyakorlatai előtt: szükséges-e vagy sem?
Itt az edzők egyetértenek: a bemelegítés a fogyás gyakorlatok előtt kötelező. A fizikai bemelegítés 5-10 percet vesz igénybe, de segít felkészülni az edzésre, elkerülni a sérüléseket és bemelegíteni az összes izmot és ízületet.
Edzés előtt, még nyújtás előtt is be kell melegíteni. Végezze el a legegyszerűbb bemelegítő gyakorlatokat:
- Lassan forgassa a fejét 3-4-szer az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányba.
- Végezzen körkörös mozdulatokat a karjával átlagos ütemben 5-10-szer előre és hátra.
- Nyújtsa ki karjait a mellkasától 5-10-szer.
- Forgassa el a medencéjét 5-ször mindkét irányba.
- Végezzen 5-10 billentést a lábujjai felé egyenes lábakkal.
- Végezzen 5-10 kanyart mindkét irányba.
- Forgassa a csípőjét.
- Nyújtsa ki a kezét és a bokáját.
A bemelegítő gyakorlatok után 10-15 percig gyors tempóban sétálhat a futópadon, hogy bemelegítsen. Ezután folytassa a fő komplexumhoz.
Gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére: ropogtatás, lábemelés, vákuum
Egyetlen területen sem lehet fogyni, mert a zsír többé-kevésbé egyenletesen távozik a testből. De feszesítheti a bőrt és erősítheti a hasizmokat olyan gyakorlatokkal, amelyek segítségével lefogy a hason és az oldalakon. Ezek olyan alapvető erősítő edzések, amelyek segítségével egy kicsit több kalóriát égethet el.
A hasi zsírcsökkentést szolgáló gyakorlatok nem különböznek a férfiak és a nők esetében: a technika mindenki számára ugyanaz. A lényeg az, hogy helyesen és rendszeresen edz, és akkor, feltéve, hogy kalóriadeficittel és elegendő alaptevékenységgel rendelkezel, meglesz a kívánt megkönnyebbülés. Mikor ez megtörténik – egy hét, egy hónap vagy hat hónap múlva, az alkatától és táplálkozásától függ.
Has ropogtatás: egyenes, fordított, oldalsó
Fekvőpréselési technikák:
- Feküdj hanyatt a szőnyegen, hajlított térddel.
- Nyomja az állát a mellkasához, és tegye össze a tenyerét a fej hátsó részén.
- Kilégzéskor emelje fel kissé a testét, és emelje fel a lapockáit a szőnyegről.
- Húzza meg a hasizmokat.
- Belégzés közben lassan engedje le magát a szőnyegre anélkül, hogy teljesen kiegyenesedne.
Nem kell túl magasra emelkedni, emelje fel az állát a mellkasáról, és húzza előre magát a karjával. A sajtónak folyamatosan feszültnek kell lennie.
Fordított ropog a padlónegy gyakorlat, amelyben fel kell emelnie a lábát, miközben megfeszíti az alsó hasizmokat:
- Feküdj hanyatt a szőnyegen.
- Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábszára párhuzamos legyen a padlóval, és hozza össze a sarkát.
- Kilégzéskor emelje fel a csípőjét, és emelje fel a fenekét a padlóról, helyezze súlyát a lapockáira, és húzza a térdét a mellkasa felé.
- Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené a lábát. Mindig tartsa feszesen a hasát.
Az egyenes és fordított roppantást egy padon is meg lehet tenni, a padot a feje mögött tartva a kezével.
Oldalsó ropogtatásAz oldalsó hasizmok a hasizmokon erősödnek. Kényelmes oldalirányú ropogtatásokat végezni egy hyperextension gépen:
- Állítsa be a magasságot úgy, hogy az edzőpárna teteje a medencecsont szintjében legyen.
- Kiindulási helyzet - a lábak a szimulátor alapjához támaszkodnak, a test kiegyenesedett, a karok mellkas szinten.
- Kilégzéskor döntse le a testét, belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Az oldalirányú ropogtatásokat a ferde hasizmok segítségével kell elvégezni, nem pedig tehetetlenségből.
Ismétlések és megközelítések száma. Kezdő férfiaknak és nőknek elegendő három 20 ismétlésből álló hasi görgetés. A gyakorlatot elvégezheti az erősítő edzés elején vagy végén, reggel, délután vagy este.
Periodikaság. Legalább egyszer egy héten. A hasi görcsök eredménye a szerkezettől függ. Váltakozhat az előre, hátra és oldalsó görgetés között.
Gyakorlatok az oldalsó fogyáshoz: deszka, hajlítások, hinták
Lehetetlen eltávolítani az oldalakat pusztán súlycsökkentő gyakorlatokkal. A raktározott zsír elégetéséhez fenn kell tartania a kalóriadeficitet és többet kell mozognia. A deszkák, a láblendítések és a hajlítások meglehetősen energiaigényes gyakorlatok, amelyek segítenek megszabadulni a súlyfeleslegtől, gyönyörű íveket kölcsönözve testének.
Az otthoni oldalsó fogyáshoz szükséges gyakorlatoknak tartalmazniuk kell a ferde hasizmokra vonatkozó gyakorlatokat. Ezek az edzéselemek kombinálva segítenek gyorsan eltávolítani a zsírlerakódásokat a dereka körül.
Oldalsó deszka: erősítse meg az összes izmot
Az egyik alapgyakorlat, amely lehetővé teszi a derékbőség formálását, miközben megdolgoztatja a hasizom, a hát, a láb és a kar izmait. Különleges felszerelés nélkül is elvégezhető. Az oldalsó deszka egyszerű technikával rendelkezik:
- Álljon rendes deszkahelyzetbe, támaszkodjon alkarjára és lábujjaira.
- Forduljon meg, és helyezze át testsúlyát teste egyik oldalára.
- Húzza meg a gyomrát, és egyenesítse ki a testét, támasztva magát az alkaron és a bokán.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe - egy rendes deszka.
Azok számára, akik haladtak az oldalsó deszkában, felülésekkel dolgozhatja meg a kar izmait, és ropogtathatja a hasát.
Ismétlések és megközelítések száma. Elegendő 30 másodpercig egy statikus gyakorlatban tartani, fokozatosan növelve az időt. A gyakorlatot egy megközelítésben hajtják végre.
Periodikaság. Oldaldeszkával minden edzést befejezhet.
Oldalsó hajlítások: távolítsa el az oldalakat
A lehajlás nem segíti a zsírégetést a problémás területen, de erősíti a gerincet tartó fűzőizmokat. Az oldalsó hajlítások technikája:
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Nyomja össze a lapockáit, és tartsa tónusú gyomrát.
- Lassan dőljön oldalra, karját nyújtsa végig a testén. Le kell hajolni a lehető legalacsonyabbra. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást a másik irányba.
- A gyakorlatot eleinte minden nélkül elvégezheti, majd 2 kg-os súlyzókat ad hozzá, fokozatosan növelve a súlyt.
Ismétlések és megközelítések száma. Mindkét oldalon három tíz technikai ismétlésből álló sorozat nagyszerű kiegészítője az edzésnek.
Periodikaság. Az oldalsó hajlításokat hetente egyszer lehet elvégezni.
Álló csípőrablás
A csípőrablás mozgása az oldalsó izmokat érinti, ami segít a test gyorsabb megfeszítésében. Ennek a gyakorlatnak egyszerű a technikája, a lényeg az, hogy átgondoltan hajtsa végre, és ne lendítse a lábát a lehető leggyorsabban.
- Álljon egyenesen, tegye a kezét a derekára.
- Nyújtsa ki a lábát oldalra, próbálja megőrizni az egyenletes testhelyzetet.
- Lassan tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
Csípőrablást is végezhet gépen, vagy gumiszalaggal növelheti a terhelést.
Ismétlések és megközelítések száma. Három sorozat 15-20 ismétlés minden lábon.
Periodikaság. Változtassa ezt a gyakorlatot másokkal, hetente egyszer végezzen csípőrablást.
Lábemelés az oldaladon fekve
A fekvő csípőrablás ugyanaz, mint az álló csípőrablás, csak szőnyegen hajtják végre.
- Feküdj az oldaladra, és egyenesítsd ki a lábaid.
- Kilégzéskor emelje fel a lábát.
- Belégzés közben lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
Lábrablást végezhet fekve gumiszalaggal vagy súlyzókkal.
Ismétlések és megközelítések száma. Három sorozat 15-20 ismétlés minden lábon.
Periodikaság. Hetente egyszer végezhető, felváltva más gyakorlatokkal az oldalsó fogyás érdekében.
Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz a lábakon
A lábak és a fenék sok nő számára problémás terület. A zsír gyorsan és könnyen felhalmozódik itt, de sokáig tart, és nehéz elveszíteni. De ha gyakorlatokat végzel a csípődre, gyorsabban fogsz fogyni, és sokáig meg tudod őrizni az eredményeket.
Guggolás - alapvető gyakorlat a fogyáshoz a lábakon
Amikor guggolsz, a lábad és a feneked összes izmát megterheled. Ha helyesen végzed ezt a gyakorlatot, a fogyás mellett tónusos csípőt és fenéket is kapsz. Megnézzük az egyszerű, súly nélküli guggolásokat: a gyakorlat segít a technika fejlesztésében és a súly növelésében.
- Álljon szét a lábával, mintha guggolni készülne. A lábak körülbelül csípőszélességben vannak egymástól.
- Egyenesítse ki, húzza meg a gyomrát, egyenesítse ki a lábát.
- Engedje le a medencéjét, miközben térdét oldalra tárja.
- Húzza meg a fenekét, és álljon egyenesen.
Számos lehetőség van a guggolástechnika megnehezítésére:
- Guggolás súlyzóval az edzőteremben edző felügyelete mellett.
- Guggolás súlyzókkal a kezében.
- Ugrás guggolás.
- Gyakorlatok rugalmas szalagokkal a csípőn.
Érdekes tény: a guggolás férfiak és nők számára hasznos, de valamilyen oknál fogva ezt a gyakorlatot tisztán nőinek tekintik. Nem ajánlott csak térdproblémákkal küzdőknek megtenni.
Ismétlések és megközelítések száma. Három sorozat, 25 ismétlés testsúllyal.
Periodikaság. Legalább minden nap guggolhatsz saját súlyoddal, de jobb, ha legalább kétnaponta megteszed, hogy az izmoknak legyen idejük pihenni. 30 napon belül észrevehető eredményeket fog látni kemény munkája során.
Gyakorlatok a fogyáshoz a karokon
A gyakorlatok nagyon hatékonyak a karok és a vállak fogyásában. Ezen a területen nem égetnek zsírt, de feszesítik a bőrt, erősítik a bicepsz és a tricepsz. Ennek eredményeként a keze karcsúbbnak és szebbnek tűnik.
A karban végzett fogyáshoz szükséges gyakorlatokat otthon is elvégezheti súlyzók nélkül. A fekvőtámaszok bárhol és bármikor elérhetőek – akár az irodában is megteheti, miközben az asztalán támaszkodik.
Push-up – klasszikus edzések
A megfelelő fekvőtámaszok hasznos részei a rendszeres fogyókúrás edzéseknek. A gyakorlat megdolgoztatja a tricepszt, a hasizmokat és a mellizmokat. A fekvőtámasz klasszikus változata - széles karokkal:
- Vegyünk egy fekvő pozíciót úgy, hogy a karjai szélesebbek legyenek, mint vállszélességben.
- Feszítse meg a hasizmokat és a fenekét, hogy a lehető legegyenletesebb testhelyzetet tartsa.
- Belégzés közben engedje le testét, miközben könyökét oldalra tárja. Engedje le magát a padlóra, de ne érintse meg.
- Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések és megközelítések száma. Valószínűleg eleinte nem fogsz tudni sok fekvőtámaszt csinálni. Férfiaknál 15-20, nőknél 10-15 ismétlés legyen.
Periodikaság. Rendszeresen kell fekvőtámaszokat végeznie, hogy javítsa a technikáját. Ezt hetente legalább egyszer végezze el, ha három edzést tart ebben az időszakban.
Térdtámaszok
Azok, akiknek még mindig nehezükre esik a rendszeres fekvőtámaszok megcsinálása, próbálják meg térdből tenni a fekvőtámaszokat. A lányok könnyebben végezhetik ezt a bizonyos típusú gyakorlatot. Technika:
- Álljon fel a térdére, tegye a kezét a padlóra vállmagasságban. A gyakorlatot széles testtartással végezzük.
- Feszítse meg a hasát, a hátizmokat és a fenekét úgy, hogy a térdtől a fej hátsó részéig egyenes vonal maradjon.
- Hajlítsa be a könyökét, érintse meg a mellkasát a padlóhoz, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések és megközelítések száma. Három sorozat 10-15 ismétlésből.
Periodikaság. Minden edzés végén végezhet fekvőtámaszokat térdből.
Fordított fekvőtámasz
A fordított fekve fekvőtámasz előnye a tricepsz megmunkálása. Fordított fekvőtámaszokat végezhet az edzőteremben egy padról vagy otthon a székről. Klasszikus technika:
- Álljon háttal egy padnak vagy széknek. Helyezze a tenyerét a támasztékra úgy, hogy a karja a gerinchez képest szimmetrikusan helyezkedjen el.
- Belégzés közben hajlítsa be a karját a vállnál és a könyöknél egyszerre, és engedje le a medencét.
- Kilégzéskor egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések és megközelítések száma. Három 15 ismétlésből álló sorozat elegendő lesz a kezdőknek.
Periodikaság. A fordított fekvőtámaszt minden edzésbe beleveheti.
Mire kell figyelni a súlycsökkentő edzésprogram elkészítésekor
- Soha ne feledkezzünk meg a bemelegítésről. A gyengéd bemelegítés minimálisra csökkenti a sérülések esélyét, és segít felkészülni az edzésre.
- Ne pihenjen túl sokáig a sorozatok között. Az edzésnek intenzívnek kell lennie, de nem fárasztónak. Fél perc pihenő a sorozatok között elég lesz.
- Pihenés közben igyál vizet. A kardió gyakorlatok végzése közben különösen fontos a vízháztartás pótlása.
- Ha egy területen szeretne fogyni, ne csak azon végezzen gyakorlatokat. Megpróbálja eltávolítani a hasát a has és az oldalak felpumpálásával, és gyorsan túledz, elfárad és teljesen feladja. A gyakorlatsort harmonikusan kell felépíteni, beleértve az erőt, a kardiót és a problémás területek kidolgozását.
- Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyeket szívesen végez. Ha otthon, edző nélkül szeretnél fogyni, adunk néhány tanácsot: sportolj szórakozásból. Ne dolgozzon túl keményen, túlterhelve az izmokat és az idegrendszert.
- Kezdőknek javasoljuk, hogy forduljanak edzőhöz. Egy szakember segít elsajátítani a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, elkészíti az edzésprogramot és a menüt.
- Legjobb tipp a fogyáshoz: kombináld a fizikai aktivitást a kalóriadeficittel. Csak edzéssel nem fogsz tudni fogyni, át kell gondolnod az étlapodat.