A gyors fogyás módjai. Hogyan lehet 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt?

A plusz kilók a modern társadalom egyik fő problémája. Számos átfogó megközelítés létezik, amelyek valóban csökkenthetik a súlyt rövid időn belül. A szigorú táplálkozás-központú technikákat egy kísérő edzésprogram támasztja alá.

Hogyan lehet 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt?

Megcáfolhatatlan tény az a kijelentés, hogyA havi 10 kg-os fogyásra vonatkozó tippek többsége veszélyes az egészségre. . . Ezért mindenekelőtt fontos meghallgatni az ezen a területen dolgozó szakemberek, különösen a fitneszoktatók és táplálkozási szakemberek véleményét.

Integrált megközelítést kell kidolgozni a fogyás kérdésében, radikálisan felül kell vizsgálni a meglévő étrendet és be kell vonni a különböző fizikai tevékenységeket a napi rendszerbe.

Vannak általános ajánlások is, amelyeket legalább egy hónapig be kell tartani. Ők azok, amelyek segítenek igazán fenntartható eredmények elérésében. Ezek tartalmazzák:

• A cukrot és a sót ki kell zárni az étrendből. Vagy a fogyasztásukat a kritikusan lehetséges minimumra kell csökkenteni.
• Az ételt rendszeresen, kis adagokban és egyszerre kell bevenni.
• Az éhség csökkentése és az anyagcsere felgyorsítása érdekében naponta legfeljebb 2 liter tiszta vizet kell inni a gyümölcslevek, tea és húslevesek mellett.
• A felgyorsult kalóriaégetés akkor indul be, ha rendszeresen mérsékelt fizikai aktivitást végez.
• A legfontosabb, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kell ennie, fokozatosan csökkentve a kalóriákat és az adagok méretét.

Ha ezt a megközelítést követik, az egészség nem sérül, a leadott kilogrammokat pedig nem lesz okuk pótolni.

Hatékony fogyókúrák 10 kg-ig

A 10 kg-os fogyást elősegítő diéta legegyszerűbb változata engedélyezett és tiltott élelmiszerekre osztja az ételeket. Ha ennek a modellnek megfelelően étkezik, és hetente legalább néhány órát edzésre fordít, a súly könnyen és hatékonyan csökken.

A tiltott termékek listája tartalmazza:

• alkohol;
• zsíros ételek;
• só;
• cukor és a benne lévő összes termék;
• majonéz és szószok;
• fűszerek;
• ropogós;
• gyors kaja;
• füstölt és sült ételek;
• szénsavas víz;
• csomagolt gyümölcslevek;
• lisztből készült termékek;
• kövér hús.

Elkezd fogyni egyszerűen azáltal, hogy mindent, ami a listában szerepel, kizár az étrendjéből. És ha egészséges termékekre cseréli, akkor a folyamat még gyorsabb lesz.

Az egészséges ételek közé tartozik:

• zsírmentes fermentált tejtermékek;
• főtt, párolt, sült és friss zöldségek (a burgonya kivételével);
• sovány hal és hús;
• főtt tojás;
• cukrozatlan gyümölcsök;
• finomítatlan lisztből készült kenyér;
• különféle gabonafélék.

Ha ezt a két listát vesszük alapul, akár egy hónapnál tovább is le lehet fogyni bármilyen diéta betartása nélkül, anélkül, hogy károsítanánk a szervezetet.

De vannak olyan speciális technikák is, amelyek gyorsabb eredményt adnak. Megfigyelve őket, 4 hét alatt megszabadulhat a felesleges kilóktól.Lenyűgöző teljesítmény érhető el, köszönhetően:

Vegetáriánus étrend. . . Jellemzője a hús hiánya a napi étrendben.

Ebben az esetben az alkohol, a kávé és az őrölt bors tiltott terméknek minősül.

Ebben az esetben a napi menünek a következő termékeket kell tartalmaznia:

• gabonafélék (hajdina, rizs, zabpehely a vízen);
• párolt, párolt vagy grillezett zöldségek;
• főtt tojás;
• Rozskenyér;
• gombák;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• olivaolaj;
• cukrozatlan gyümölcsök.

Fehérje vagy japán diéta. . . Diétája a fehérjebevitelen alapul. Amellett, hogy segít a súlycsökkentésben, segít fenntartani az izomtónust és formálni a testet. Fő elvének pedig a szénhidrátok szinte teljes korlátozását tartják, amelyeket fehérje helyettesít. Az ilyen étrendet a hónap folyamán fizikai aktivitással kell támogatni.

Indikatív menü fehérje diétán:

• reggeli - alacsony zsírtartalmú erjesztett tejital;
• snack - 150 g rizs zabkása a vízen;
• ebéd - leves sovány húslevessel vagy sovány hús zöldségekkel;
• délutáni tea - túró natúr joghurttal;
• vacsora - egy adag sovány hal és 2 főtt tojás;
• lefekvés előtt - egy pohár frissen facsart alma vagy narancslé.

Feladatok

Egy konkrét cél megfelelő megoldásokat igényel. A választott étrend mellett szükség van egy erő- vagy kardio (aerob) gyakorlatok kidolgozására.

• Az első lehetőség segít megőrizni a bőrt jó formában, megakadályozva, hogy a test fogyás közben megereszkedjen, ami nagyon fontos egy éles (egy hónapon belüli) fogyásnál.
• A második pedig hatékonyabban égeti a zsírfelhalmozódást, hozzájárulva a térfogatok gyors csökkenéséhez.

Ha az alakformálás döntése előtt a maximális napi terhelés egy lépcsőzés volt, akkor ellenjavallt a hirtelen sportolás. A testet terhelés előtt fel kell melegíteni hosszú séták vagy könnyű bemelegítések segítségével. És csak ezután következzen az edzés, de összesen legfeljebb 15 perc.

Idővel a terhelést arányosan növelni kell. Az edzésterv annak megfelelően készül, hogy hol tartják az órákat: otthon vagy az edzőteremben.

A nőknek az aerob gyakorlatokra kell támaszkodniuk, míg a férfiak az erőnlétre alkalmasabbak.amely a zsírégetésen kívül segít az izomtömeg felépítésében.

Ahhoz, hogy a házi feladat hatékonyabbá váljon, szükség van súlyok és súlyzók beszerzésére. Az edzés bemelegítéssel kezdődik, például fekvőtámaszokkal vagy guggolásokkal. És érdemes az órákat nyújtással befejezni az izmok helyes kialakítása érdekében.

A fő komplexumnak a következő gyakorlatokat kell tartalmaznia, 3 sorozatban, 10 ismétléssel:

• előre és oldalra ugrik súlyzókkal;
• csavarás a sajtón;
• fekvőtámaszok;
• deszka, 30-60 másodpercig;
• guggolás, beleértve a széles testtartásúakat is;
• a medence felemelése fekve;
• emelő lábak;
• "kerékpár";
• "olló".

Az edzőteremben végzett edzések összeállításának elvei jelentéktelenül különböznek az otthoniaktól. Szobabiciklit vagy futópadot csak kardioedzésként javasolt használni.

Az ajánlott komplexum a következő:

• fekvenyomás fekve, állva, lejtős padon;
• karok széttárása súlyzókkal fekvő helyzetben;
• guggolás súllyal a vállakon;
• lábak emelése a szimulátorban;
• álló súlyzók;
• lábujjak emelése az emelvényen;
• csavarás;
• gyakorlatok a hát alsó részének erősítésére.

Az edzések, étrendek és tevékenységtípusok kiválasztását egyénileg kell elvégezni, figyelembe véve a szervezet összes jellemzőjét.

Hogyan lehet fogyni fogyókúra nélkül?

Nem csak a diéták szigorú betartása segít megbirkózni a túlsúllyal. Látható eredményeket lehet elérni a helyes táplálkozás egyszerű szabályainak betartásával.

A legfontosabb a napi étrend kalóriatartalmának kötelező csökkentése. Így energiadeficit keletkezik, melyben lényegesen több kalóriát költenek el, mint amennyit elfogyasztanak. Ennek eredményeként a szervezet kénytelen lesz alternatívát keresni, az energiahiányt a raktározott zsírszövet elégetésével kompenzálni.

A kalóriatartalom csökkentése mellett számos egyszerű szabályt is be kell tartania. :

• az adag méretének csökkentése 200 g-ra, kalóriatartalma pedig 2000 kcal-ra;
• az étkezésnek gyakrabban kell történnie (legfeljebb 5-ször naponta), és a szünetek legfeljebb 4 óráig tartanak;
• kizárni a rágcsálnivalókat a TV-nél, számítógépnél, könyvnél;
• az utolsó étkezést ne 18 órakor tájékoztassa, hanem 3 órával lefekvés előtt;
• távolítsa el a "gyors" szénhidrátokat (édességek, keményítőtartalmú ételek) az étrendből, helyettesítse őket összetettekkel (gabonafélék);
• enni naponta friss zöldséget és gyümölcsöt (cukrozatlan);
• a felhasznált termékeket nem szabad sütéssel főzni; az ideális lehetőség a párolt, párolt vagy főtt ételek;
• lehetetlen teljesen kizárni kedvenc finomságait az étrendből, de sokkal kisebb mennyiségben és a nap első felében fogyaszthatja őket;
• töltsön fel egészséges fűszereket (fahéj, kurkuma, paprika, mustár, gyömbér).

Napi rendszer

A megfelelő fogyás érdekében az étrend és a fizikai aktivitás betartása mellett be kell tartania a megfelelő napi étrendet. A pihenés és a gyógyulás fontos szerepet játszik ebben.

Végtére is, egy hatalmas stressznek kitett szervezet stresszes állapotban lehet, ami a kortizol hormon fokozott termeléséhez vezet a mellékvesékben. Ez pedig a kívánttal ellentétes hatást vált ki: a zsírszövet lebontása blokkolódik, és a felesleges kilók fogyása leáll.

A test helyreállításának fajtái egyszerűek és mindenki számára elérhetőek.

A következő feltételek betartásával megakadályozhatja a kortizol termelődését:

• egészséges alvás, amely legalább 8 órán át tart;
• pihentető kezelések, mint például fürdő olajjal vagy tengeri sóval;
• masszázs vagy önmasszázs;
• a képzési ütemterv szigorú betartása kötelező pihenőnappal;
• hosszú séták a friss levegőn.

A fogyás napi rendjét bioritmusának és tipikus napi tevékenységeinek figyelembevételével kell összeállítani. Ehhez szükséges:

1. válassza ki a tökéletes időpontot az ébredéshez, lefekvéshez és étkezéshez;
2. dolgozzon ki egy fizikai aktivitási tervet, figyelembe véve azok végrehajtásának idejét;
3. szánjon időt a lényeges feladatokra;
4. ne felejtsd el az ingyenes órákat, amelyeknek semmi közük a fogyás folyamatához.

Egy hónap alatt 10 kg fogyás megfelelő táplálkozással teljesen valós. A lényeg az, hogy felvázoljuk a kívánt eredményt, és szigorúan kövessük a kidolgozott programot, ne feledkezzünk meg a pihenésről és ne essünk túlzásba.