Gyakorlatkészlet az otthoni fogyáshoz

Sok lány órákat áldoz az edzésre a lapos has reményében, de minden erőfeszítés ellenére a helyzet gyakran gyakorlatilag változatlan. A legtöbb esetben ez a helytelen adagolási rendnek és a kizárólag a testmozgásra helyezett hangsúlynak köszönhető. Mint ismeretes, a fogyás ritkán lokális, ezért a karcsú alakhoz összetett intézkedésekre van szükség, amelyek magukban foglalják a kiegyensúlyozott étrendet, a megfelelő fizikai aktivitást és a helyes napi rutint.

Kiegyensúlyozott táplálkozás a karcsú derékért

megfelelő táplálkozás és sport a has fogyásáért

Az edzés hatékonysága nagymértékben függ a táplálkozástól: minden fizikai tevékenység hatástalan lesz, ha a kalóriafogyasztás jelentősen meghaladja a ráfordításukat. A test szépsége a táplálékon is múlik: a nem megfelelő táplálkozás a keringési rendszerben és a nyirokrendszerben torlódást vált ki, ami narancsbőr kialakulásához és a bőr "laza" megjelenéséhez vezet.

A hasi zsír csökkentése érdekében módosítania kell az étrendjét, hogy kizárja a következőket:

  • cukor és cukortartalmú élelmiszerek;
  • búzalisztből készült termékek;
  • csokoládé, a keserű csokoládé kivételével, 70% feletti kakaótartalommal;
  • alkohol;
  • sózott, pácolt ételek;
  • zsíros és füstölt ételek;
  • gyors kaja;
  • azonnali termékek;
  • szénsavas italok, csomagolt gyümölcslevek;
  • kolbász és füstölt húskészítmények;
  • majonéz.

A fogyás során fontos a vízháztartás fenntartása: a szervezetnek elegendő mennyiségű vizet kell kapnia az anyagcsere-folyamatok és a sejtmegújulás támogatásához. Nem szabad megfeledkeznünk a rostok jótékony hatásairól sem: megtalálható a zöldségekben, és serkenti az emésztést. De a korai szakaszban nem szabad nagy mennyiségű rostot beiktatni az étrendbe - ez súlyos gyomorpanaszokhoz vezethet. Korpa fogyasztásakor bő folyadékkal kell inni.

A lányok számára fontos, hogy ellenőrizzék a zsírsavak bevitelét - legalább 0, 8-1 g testtömeg-kilogrammonként. A reproduktív rendszer munkája nagymértékben függ tőlük, és az étrendben lévő zsírok hiánya miatt a szervezet működésében zavarok lépnek fel.

Edzésszabályok a hasi fogyáshoz

hasi karcsúsító gyakorlatok

A testmozgás óriási szerepet játszik a fogyásban és a hasi zsírégetésben. Annak érdekében, hogy a fogyás sikeres legyen, az alábbi szabályokat kell betartania az órák lebonyolítása során.

  • A hasi gyakorlatok végrehajtása során ellenőrizni kell a terhelés eloszlását: a hasi présben kell koncentrálni, és nem szabad bemenni a karok és lábak izmaiba. Csavaráskor a hát alsó része szorosan a padlóhoz van nyomva; a végtagok felemelésekor kerülni kell a lábak fej mögé helyezését.
  • Munka közben figyelnie kell a gerinc helyzetét, kissé lekerekítve, de nem hajlítva a hát alsó részén.
  • A fokozott zsírégetés érdekében ragaszkodjon a több ismétléses rendszerhez. A gyakorlat akkor ér véget, amikor égő érzés jelenik meg az izmokban.
  • Egy gyakorlat összes sorozatának elvégzése után ajánlatos nyújtani. Ehhez leereszkednek a hasukra, tenyerüket a padlóra támasztják, és a test felső részét felfelé emelik, meghajlítva a hátat.

A testsúlycsökkentő gyakorlatokat jól szellőző helyen kell végezni a szervezet fokozott oxigénellátása érdekében. Jobb, ha előnyben részesítjük a laza pamutruházatot, amely nem akadályozza a levegő keringését és jól felszívja a nedvességet.

Gyakorlatkészlet a has karcsúsításához

fekvőtámasz a has karcsúsításához

A hasi gyakorlatok főként az összes hasizmot érintik, de az egyes elemek egy-egy terület terhelését növelhetik.

A felső hasizom megmunkálásához a következő elemeket kell használni:

  • Először leengedik a hátukat a padlóra, térdre hajlítják a lábukat, és szilárdan támasztják lábukat a padló felületére. A tenyerek a fej hátulján össze vannak hajtva, de mozgás közben nem használják őket: a kezek csak kissé támasztják meg a fejet. Egy kilégzéssel emelje fel a vállakat a padlóról, és húzza előre a lábak felé. A hát alsó részének a padlón kell maradnia. A végső ponton néhány másodpercig elidőznek, és visszatérnek a padlóra.
  • A padlón fekve a lábakat felemeljük, térdben behajlítva. A csavarás megismétlődik.

A következő gyakorlatokat használják a fogyáshoz és az alsó has feszesítéséhez:

  • Leengedik a hátukat a padlóra, kiegyenesítik a lábukat, és a karjukat a test mentén helyezik el. Kilégzéskor az izmok erőfeszítésével az egyenes lábakat felemeljük úgy, hogy merőlegesek legyenek a padlóra. Belégzéskor a végtagokat óvatosan visszahelyezzük eredeti helyzetükbe.
  • A test helyzete ugyanaz, mint az előző hasi gyakorlatnál, de a tenyereket a combok alá helyezzük, hátul felfelé - ez segít enyhíteni a hát alsó részének terhelését. Kilégzéskor a lábakat a térdízületeknél hajlítják, és a mellkashoz húzzák. Belégzéskor a végtagok kiegyenesednek, de nem süllyednek le a padlóra.

A has ferde izmainak kidolgozásakor a lábak forgatása hatékony:

  • A padlón fekve szorítsa össze az ujjait a fej mögött. A lábak térdre hajlottak, és derékszögben a padló fölé emelkednek. A jobb kéz könyökével érje el a jobb térdét. Visszatérnek a kiindulási helyzetbe, és megismétlik az elemet a második pár végtaggal.
  • Feküdj a padlón, kissé emeld fel az egyik lábadat; karjait a padlón nyújtjuk feje fölött. Kilégzéskor a kiegyenesített lábat felfelé emeljük, miközben egyidejűleg húzzuk a felsőtestet. Leesnek a padlóra, és megismétlik a mozgást a másik lábukkal.

A következő gyakorlatokat is használják a vékony derék kialakításához:

  • Leengedik a hátukat a padlóra, a lábakat a testre merőlegesen kiegyenesítik, a karokat széttárják. Az egyenes lábakat oldalra engedjük, először az egyik, majd a másik irányba.
  • Az előző helyzet megtartásával az egyik lábát a padló felett kiegyenesítjük, a másikat a testre merőlegesen tartjuk. Kilégzéskor a felemelt lábat lefelé vezetjük, keresztezve a másodikkal. A lábujj maga felé húzódik. A sarokkal enyhén megérintve a padlót, visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
  • A padlón fekve mindkét lába fel van emelve. Az egyik lábát oldalra engedjük, egyenesen tartva. Ezután felveszik a kezdeti pózt, és a második lábukat lefelé és oldalra vezetik.

Az edzést 2-3 sorozattal, 15 ismétléssel kell kezdeni. Számukat idővel növelni kell. A megfelelő táplálkozás betartásával és az összes javasolt gyakorlat végrehajtásával könnyedén elérheti a dédelgetett célt: egy lapos és tónusos hasat.