Az "Az ördög Pradát viseli" című film egyik főszereplője készen állt a fogyásra, bármi áron, még a gyomorhurutot sem számítva veszélyes árnak, amelyet fizetni kell a vékony derékért. Az egészséges élet filozófiáján felvetett lányok és nők már nem értenek egyet ezzel. Célunk a fogyás az egészség károsítása nélkül (de lehetőleg - a lehető leghamarabb). És kivitelezhető!
A rezsim fontosabb, mint maga a diéta
A tizenévesek és a 40 év feletti emberek számára egyaránt fontos, hogy napi étrendjük úgy működjön, mint egy óra.
Ezért:
- érdemes reggelizni, ebédelni, vacsorázni, sőt snackeket is fogyasztani egyszerre (a hét napjától függetlenül);
- ha sportolni készül, az edzéseket az ütemterv szerint végezze, egyenletesen ossza el a héten;
- ésszerű gyakran ellenőrizni a testsúlyt (de egy dolog naponta mérlegelni magad, más pedig óránként);
A fitneszedzők azt állítják, hogy a való életben az emberek csak egyharmada képes betartani a szigorú rendet. Tehát, ha időről időre eltéved, nem szabad túlságosan elkényeztetnie magát. Bár természetesen nincs is szükség „mindent kimenni”.
"Saját" energiarendszer: hatékony, de nem halálos
Nem minden menü teszi lehetővé, hogy azonnal elveszítsen egy rendezett összeget (mondjuk heti 5 kg-ot) anélkül, hogy károsítaná az egészségét. Válasszon egy hatékony, de köztudottan veszélyes étrendet (amely magában foglalja a monotáplálkozást és más "tervezőket"), valamint a lassú, de egészséges fogyást.
Hatékony és zökkenőmentes munka:
- külön étel;
- egészséges ételek (a keményítőtartalmú ételek, a sült ételek, az alkohol és a kötelező 100% -os zöldségvacsorák kivételével 22: 00 előtt - a zöldségeknek frisseknek vagy sülteknek kell lenniük);
- az étkezések gyakoriságának növelése csökkenő adagokkal;
- a napi kalóriatartalom fokozatos csökkenése - napi 300-400 kcal-kal, nem több.
Fontos: nem szabad túl gyorsan csökkentenie az étrendet. Megterhelő lehet a test számára. Tudatalattiink eldönthetik, hogy eljöttek-e az éhes idők, és "bekapcsolják" a belső gazdaság módját, elindítva az "erőtlenség folyamatát", hogy a test ne pazarolja a zsírtartalékokat, sőt minden fel nem használt kalóriát tartalékba, vagyis oldalakba küldjön. Ebben az esetben a szigorú diéta több kárt okoz, mint segítséget (plusz pszichológiai kényelmetlenséget, mivel kizárólag étrendi, de nem mindig kedvenc ételekre kell "ülni").
Böjt napok
A táplálkozási szakemberek, sőt a terapeuták is úgy gondolják, hogy a kefir, az alma, a kefir-alma, a túró stb.
De a kirakodást is okosan kell végrehajtani. Ügyeljen arra, hogya napi adag legalább 800-1000 kcallegyen. Kerülje azonban a fizikai aktivitást (amely magában foglalja mind a sportot, mind az intenzív házi feladatot).
Tiszta víz
A test megfelelő vízháztartása mindenképpen fontos. A víz felelős a bőr állapotáért (amely rugalmas marad és nem fog megereszkedni a fogyás miatt). A víz kiüríti a testből azokat a méreganyagokat, amelyek akkor szabadulnak fel, amikor a zsírlerakódások "megolvadnak". Jótékonyan tölti meg a gyomrot is, helyettesíti a szokásos gyakori harapnivalókat és megvédi a felesleges kalória fogyasztását.
Fogyáskorigyon minden nap 2 liter tiszta, állóvizet. De nem egyszerre: egyenletesen ossza el a vízrészeket, maximum egy pohár használatával. Ha egyszer elkezdenek inni egy litert, akkor kinyújtjuk a gyomrot, és kimerül az állandó étvágy, mert a megnagyobbodott gyomrot nehezebb "táplálni".
De vigyázzon magára: ha 9 ember organizmusai örömmel fogadják el az ilyen gyakori ivást, akkor a 10. személy testeödémamegjelenésével reagál. Ez a tünet azt mondja, hogy csökkenteni kell a vízfogyasztást (és beszéljen egy terapeutával is, aki vese- vagy szívvizsgálatra irányítja Önt). És ha már tud a saját problémáiról ezekkel a szervekkel, akkor mind a személyes ivási rendjét, mind a fogyás módját meg kell beszélni orvosával.
Testtámasz
Nem fogyhat biztonságosan fogyókúrával, ha minden nap fogyókúrázik és háromperces bárban áll, de rendszeresen megtagadja magától az egészséges alvást. A rendszeres alváshiány, szorozva a rossz étrenddel és az edzőteremben végzett testmozgás miatti állandó fáradtsággal, rekord idő alatt stresszt, krónikus fáradtságot, majd hormonális egyensúlyhiányt okoz.
Célszerű elegendő alvás 22: 00 és 10: 00 között, hogy a megszakítás nélküli alvás ideje legalább 8 óralegyen. Ez idő alatt a pihenő test olyan hormonokat termel, amelyek segítik a testet a zsírok lebontásában. Ezenkívül a teljes éjszakai pihenés garantálja a vidámságot az egész napra (ami különösen fontos sportoláskor).
Az egészséges alvás is "elkészül":
- lefekvés előtt friss levegőn jár;
- ortopéd matrac;
- nyugodt légkör lefekvés előtt;
- pacifikált érzelmi háttér (a kedvenc ételek elutasítása miatt a nők idegei szenvednek, ezért fontos a diétára való megfelelő felkészülés és a könnyű nyugtató használata).
Testnevelés, vagyis sport
A rendszeres fitnesz vagy erőnléti edzés a legfontosabb feltétel a gyors fogyáshoz anélkül, hogy a kalóriabevitel hirtelen csökkenne.
Ez bármilyen intenzitású edzés lehet.
A legalkalmasabb:
- csoportos edzések az edzőteremben (pilates, jóga, aerobic);
- gyaloglás (de jobb, ha lépésszámlálóval vagy hasonló okostelefonra letöltött programmal gyalogolunk - egy felnőtt számára a napi járási sebesség 10 ezer lépésből indul);
- futás - heti 2 vagy 3 futás 20 percig, lassú tempóban;
- napi gyakorlatok otthon, de legalább napi 20-30 perc (választhatsz magadnak egy edzést az interneten, vagy legalább megcsavarhatsz egy karikát és ellendíthetsz egy sajtót).
De: ha nem aludtál eleget, vagy nem érzed jól magad, add fel a testnevelést. A guggolás vagy a fekvőtámasz erőszakkal, a fejfájás vagy az izomfájdalmak legyőzésével csak magának árt. És ha maguk a sportok is betegségekkel végződnek, akkor jobb, ha orvoshoz fordulnak - a test figyelmeztet a jövőbeni "meghibásodásra".
Masszázs
Ostobaság azt remélni, hogy ez az eljárás "megtöri" a test zsírlerakódásait.
De ha sportol, a masszázs segíthet a fáradt izmok stresszének enyhítésében. Ezenkívül amasszázs felgyorsítja a vérkeringést(ami azt jelenti, hogy a szervezet képes gyorsabban eltávolítani a méreganyagokat).
Kontrasztzuhanyok és "melegítő" kozmetikai kezelések szintén hasznosak lesznek.
Belső előkészítés
A helyes fogyáshozmentálisan készülj fel erre. Nem szabad olyan hűtőmágnest vásárolni, amelyen „Ne egyél, és ez a tehén” felirat található - egy ilyen „mottós” szórakozás 5 percet okoz, majd unalmas lesz.
Bölcsebb egy enyhe nyugtatót inni, vagy olyan gyógyszereket szedni, amelyek erősítik az idegrendszert és előre segítenek megbirkózni a stresszel (legalább 2 héttel a diéta kezdete előtt).
Ezek a következők lehetnek:
- könnyű gyógyszeripari termékek (mondjuk vitaminok);
- gyógyteák (a gyógyszerkészítményeket úgy hívják - "nyugtató", "anti-stressz");
- illóolajok (vanília, mandarin, levendula).
Egyébként: az étkezési napló vezetését pszichológiai felkészülésnek is nevezhetjük. Amíg a saját étrendben marad, kezdje el rögzíteni minden elfogyasztott adagját (még a könnyű harapnivalókat is), ne feledkezzen meg az étkezés idejéről sem. Ez segít megérteni saját alapvető táplálkozási hibáit, vagyis a túlsúly elérésének és fenntartásának okait.
Éhezni vagy sem . . .
A fogyókúra megkezdése után is ne feledje:az éhség nem barát, hanem ellenség. Az állandó éhség miatt stresszt, feszültséget érzel, kockáztatod, hogy rossz pillanatban "törj". Jobb megfontolni a gyakori biztonságos rágcsálnivalókat, ha otthon rejtik el az alma-, zeller-, uborka- és egyéb alacsony vagy akár negatív kalóriájú ételeket.
Készíthet zöldségeket későbbi felhasználásra (mossa, hámozza, vágja, reszelje le vagy készítsen salátát öntet nélkül, és tegye a hűtőbe zárt edénybe). Az almaszeletek sötétedésének megakadályozása érdekében megszórjuk citromlével.
Testtömeg-index kiszámítása
Néha a nők erőteljesen fogynak, és nem veszik észre, hogy súlyuk valójában a normális határokon belül van. A testtömeg-index (BMI) segít megérteni, hogy túlsúlyos-e, és ha igen, mennyit fogyott ki magából.
ABMI-t a képlet határozza meg: a súlyt elosztva a magassággal (méterben) négyzetben.
Példa: 165 magassággal és 75 kg tömeggel 75-et kapunk: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.
Az eredmény ellenőrzése marad:
- 19 év alatt felnőttnél - rendkívül csökkent súly;
- 19-24 - normális testsúlyú vagy;
- 25-29 - a túlsúly egyértelműen körvonalazódik;
- 30 és annál magasabb az elhízás jele.
Nem ez az egyetlen hasznos szám, amely elősegíti a biztonságos fogyást. Az orvosok és a táplálkozási szakemberek is ismerik a "puha" fogyás normáit - 3-4 kg havonta. Vagyis úgy dönt, hogy lefogy a 10 kg-ból, ossza meg saját célját 3-mal vagy 4-gyel, és megtudhatja, hogy mivel a havi 4 kg-os fogyás nem éri el a testet, nem kell sietnie, 2, 5 hónapot (10/4) szánva a fogyásra.
Új jó szokások
- Minél élesebb az étel, annál gyorsabban fogyasztható az adag. Ez azt jelenti, hogy nem kell alaposan rágni és elutasítani a kiegészítést. Tehát a fogyás során érdemes lemondani a mustárral és a "pokoli" fűszerekkel ízesített borsos ételekről.
- Kímélő a családi étkezés . . . De nagyon magas a kalóriatartalma is. Valamint állandóan a tűzhely mellett állva kötelezően eltávolítunk egy mintát minden elkészített edényből. Nem fogyhat le úgy, hogy arra kényszeríti magát, hogy csak egy pitypangleveles salátát rágjon, de vacsora után kenyérdarabokat, maradék szeleteket és a gyermekek által megharapott édességeket dobál a szájába. Igen, ez nem gazdaságos, de az ételek, amelyeket nem utasíthattak el, elkerülhetetlenül "ragaszkodnak" az oldalatokhoz.
- Nem okos elhagyni az alaptermékeket anélkül, hogy azokat alternatívákkal helyettesítenék. Tegyük fel, hogy fogyni akar a vegetarianizmus miatt, ne feledje - bölcs dolog a húst szójal és más hüvelyesekkel, avokádóval, dióval helyettesíteni, és nem szabad lemondania a tejről vagy a tojásról.
- Jobb, ha azonnal konyhai mérleget veszünk. A szemmel történő főzés megkönnyíti az étrendi adag megduplázását!
- A hatalmas ételkészlet gonosz. Egyrészt a sok étel vásárlása okos - nem kell gyakran boltba járni. De másrészt egy eldugult hűtőszekrény és kamra folyamatosan "bűnre" hívja fel, ami megnehezíti a gyors fogyást.
- A cukorfogyasztás ellenőrzésének hiánya is gonosz. Hősiesen kezdtél teát, sőt cukrot iszogatni cukor nélkül, és rettentően büszke vagy rá? És természetesen felhagyott az édességekkel és más fánkokkal? De a cukros ételek listája sokkal szélesebb, mint amilyennek látszik. Például minden gyors étrend teljesen kizárja a banánt, a szőlőt, a mazsolát, a csomagolt gyümölcsleveket . . .
- Számos étel "ártalmatlannak" tűnik, és gyakran kiütés nélkül fogyasztják. Eközben egy kanál tej a kávéban 9 kcal, egy pohár kefir - 148 kcal (és ha édesítetlen joghurt, akkor egyáltalán 230 kcal), egy átlagos alma - 120 kcal, egy csirke tojás - 158 kcal, 100 g dió - kb. 645 kcal . . . És ezek csak snackek, amelyeket gyakran észre sem vesznek!
- Az ételek, mint stresszmegfogók vagy a kezed elfoglaltsága, hatalmas gonoszság. Az étkezési napló vezetése sok étkezési szokás elé tárhatja a szemünket, amelyek rosszul teszik alakunkat. Hányszor készített magának szendvicset "a tévé alatt", egy társaság számára valakivel, "idegektől"?
- Tágult gyomor. Ennek a szervnek a falai rugalmas izmok, amelyek megváltoztathatják alakjukat. A dupla és hármas kiegészítők nyújtják a gyomrot, lehetetlenné téve, hogy elegendő mennyiségű kis adagot kapjon. Győződjön meg róla: ha elegendő egy kávézó szokásos adagja (tál leves + saláta), a gyomor jó állapotban van. És ha egy ilyen étkezés után éhesnek érzi magát (akár 15 perccel ebéd után), vigye ökölbe akaratát. Nem szükséges műveletet végrehajtani és bezárni a gyomrot, de nagyon sokáig túl akarni kell az akaraterőt anélkül, hogy túlfogyasztanánk.
Ezt a kérdést óvatosabban is megközelítheti, ha nemcsak saját étkezési szokásait, hanempszichológiai attitűdjeitis áttekinti.
Népszerű biztonságos étrend-vélemények
Vegetarianizmus
Ennek az étrendnek számos előnye van másokkal szemben: megengedi a gabonaféléket, kenyereket, zöldségeket és gyümölcsöket. A veganizmustól eltérően a vegetarianizmus nem mond le néhány állati eredetű termékről (tojás, tejtermékek, méz).
A vegetarianizmus akkor lesz releváns, ha régi étrendje nagy mennyiségben tartalmaz halat és zsíros húsokat (makréla, lazac, sertéshús).
Ha nem lehet "gyógynövényeket" enni, a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy rendezzenvegetáriánus hétvégétvagy heteket.
"A lényeg az, hogy időben legyünk hat előtt! "
Úgy gondolják, hogy heti 5 kg-ot fogyhat, ha elutasítja a késői vacsorákat és akár a harapnivalókat lefekvés előtt, és van ideje befejezni az utolsó étkezést 18: 00-ig (maximum - 19: 00-ig). Ebben az esetben a vacsorának könnyűnek kell lennie: mondjuk zöldségsaláta növényi olajjal és főtt alacsony zsírtartalmú halral.
De ez nem ilyen egyszerű.Ez az étkezési rendszer haszontalan lesz, ha más étkezéseket nem számolnak helyesen:
- az
- ételt apró, de gyakori (napi 4-5 alkalommal) adagokra kell felosztani;
- jobb reggelire gabonapelyheket választani (például zabpehely banánnal és kávéval);
- snack: gyümölcs (jobb friss, mert az aszalt gyümölcsökben magas a kalóriatartalom);
- ebédre, engedjen magának gabonaféléket (zabkása, leves, kenyér), húst, zöldséget;
- délutáni tea: könnyű tejes étel.
Jobb kettős kazánban főzni, sütőben, pároljuk. Fogyás közben adja fel a sütést.
Ha éhséged ébren tart ezzel a diétával, engedj magadnak alma szeletet vagy pár evőkanál könnyű salátát lefekvés előtt.
Egészséges táplálék
- Reggeli: "megfelelő" szénhidrátok - gabonafélék vajjal, dióval, bogyókkal vagy gyümölcsökkel. Müzli vagy granola (de ez a termék körültekintő, sok cukrot tartalmaz). Az édes kása elkészítésekor túróval egészíthetjük ki, édesítetlenül - főtt tojással. Kefir, joghurt, tea vagy kávé (nem édes) megteszi
- Második reggeli (vagy snack # 1): 1 gyümölcs vagy egy pohár kefir.
- Ebéd: Vegetáriánus leves. Könnyű hús vagy hal (nyúl, csirke, pulyka, borjúhús, folyami hal vagy tengeri szürke tőkehal, pollock). Zöldségek (párolt, főtt, párolt vagy frissek) finomítatlan olajjal.
- Podnik (vagy 2. snack): cukrozatlan savanyú tej.
- Vacsora: hús, hal, zöldségfélék (ugyanaz, mint ebédre, de leves nélkül).
- Második vacsora (3. snack): egy pohár kefir vagy könnyű joghurt.
Ne felejtsen el sok tiszta vizet inni. Nem szabad helyettesíteni teával vagy kávéval (és még inkább sok cukrot tartalmazó lével).
Ennek az étrendnek az egyetlen hátránya, hogy nem ideiglenes intézkedésként működik. Karcsú teste érdekében a szokásos táplálkozási szokásokba kell öntetnie magát. De először tartsa ki legalább 3 hétig.